Как накачать попу дома и в зале? ТОП-23 эффективных упражнений

Идеальная попа – это то, о чем мечтают многие женщины. Красивые и упругие ягодицы могут сделать фигуру привлекательнее и подчеркнуть ее формы. Но как достичь такой желаемой попы? Сегодня мы поделимся с вами ТОП-23 упражнениями, которые помогут накачать попу как дома, так и в спортзале.

Для начала стоит отметить, что великий римский автор Апулей утверждал, что…

1. Приседания. Это классическое упражнение является одним из самых эффективных для тренировки ягодиц. Вам потребуется…

2. Выпады. Не менее эффективным будет выполнение выпадов. Это упражнение помогает развить ягодицы и заставляет работать большую группу мышц.

Очень много других упражений, которые помогут накачать попу, такие как…

Итак, мечтают ли вы о совершенной попе? Не беда! С нашим ТОП-23 упражнениями вы достигнете желаемого результата как дома, так и в спортзале. Не забывайте правильно питаться и ограничивать потребление вредной пищи. Ваша попа будет вам благодарна!

Содержание

Как накачать попу дома и в зале:

Развивать и укреплять ягодицы можно не только в специализированном тренажерном зале, но и дома, выполняя определенные упражнения. Это удобно для тех, кто не имеет возможности или времени посещать зал или просто предпочитает тренироваться дома. Наши 23 упражнения помогут вам накачать попу и привести ее в форму.

Приседания с отягощением. Возьмите гантели или утяжелители и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте приседание, опускаясь как можно ниже, и возвращайтесь в исходное положение.
Выпады с гантелями. Возьмите гантели в руки и станьте прямо. Сделайте широкий шаг вперед, опустившись до угла в 90 градусов в обеих ногах, затем вернитесь в исходное положение.
Гиперэкстензии. Положите руки на грудь или за шею, ноги зафиксируйте на гиперэкстензионном тренажере или подножке. Наклонитесь вперед, согнувшись в пояснице и сжав ягодицы, затем вернитесь в исходное положение.
Мостик. Лягте на пол, согните ноги и поставьте стопы на пол. Напрягите ягодицы и поднимайте таз как можно выше, затем опуститесь на пол.
Одноногие приседания. Возьмите гантели в руки и встаньте на одну ногу, другую ногу слегка подняв вперед. Согните ногу в колене, опустившись как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение.
Выпады на месте. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, согните ногу в колене, опустившись на угол в 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Пресс на одной ноге. Возьмите гантели в руки и встаньте на одну ногу, другую ногу подняв немного вперед. Опустите тело вперед, сгибая ногу в колене и вытягивая ягодицы, затем вернитесь в исходное положение.
Становая тяга. Возьмите гантели или гриф штанги и станьте прямо, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, опуститесь вниз, сгибая верхнюю часть тела, затем вернитесь в исходное положение.
Кикбэки. Поставьте одну ногу на скамью или низкое препятствие, руки положите на ней и наклонитесь вперед. Поднимите другую ногу согнутой в колене, осуществляя отталкивание назад, затем вернитесь в исходное положение.
Аппаратный спринт. Возьмите беговую дорожку или эллиптический тренажер и установите сопротивление на уровне, которое будет вызывать напряжение в ягодицах. Бегите или крутите педали на низкой скорости, сосредотачиваясь на работе ягодиц.

Выполняйте эти упражнения регулярно и правильно, не забывая о растяжке и разогреве перед тренировкой. Кроме того, важно контролировать свое дыхание и напряжение мышц во время выполнения упражнений. В сочетании с правильным питанием и постоянными тренировками вы достигнете желаемого результата и сможете накачать попу дома и в зале.

ТОП-23 упражнений

Силовые упражнения для ягодиц можно разделить на несколько групп в зависимости от их уровня сложности и эффективности. Рассмотрим 23 наиболее эффективных упражнения:

Упражнение	Описание
1. Приседания	Возьмите гантелю или штангу, поставьте ноги на ширине плеч и медленно опуститесь вниз, сгибая колени. Затем поднимитесь обратно в исходное положение.
2. Выпады	Станьте прямо, выпрямив спину, затем сделайте широкий шаг вперед, сгибая ногу в колене. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.
3. Степ-апы	Найдите подставку или скамью, положите на нее одну ногу, затем поднимайтесь на эту ногу, затем опускайтесь обратно. Повторите на другую ногу.
4. Гиперэкстензии	Положите ноги под валик, лежа на животе. Затем медленно поднимайте верхнюю часть тела, сжимая ягодицы. Затем опуститесь обратно.
5. Своды ног	Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол. Затем поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы. Затем опуститесь обратно.
6. Боковые выпады	Сделайте шаг вбок, сгибая колено и сохраняя спину прямой. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
7. Бег с подъемом коленей	Бегите на месте, поднимая колени как можно выше. Сконцентрируйтесь на сжатии ягодиц во время выполнения упражнения.
8. Сведение ног	Сядьте на скамью, сложите ноги перед собой и медленно разводите их в стороны, сжимая ягодицы. Затем вернитесь в исходное положение.
9. Лег преступ	Возьмите гантель или штангу, поставьте ноги на ширине плеч и медленно опуститесь вниз, сгибая одну ногу. Затем поднимитесь обратно в исходное положение и повторите на другую ногу.
10. Глубокие выпады	Сделайте широкий шаг вперед, опустившись вниз до положения, когда передняя нога образует прямой угол. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.
11. Тяга ноги в тренажере	Сядьте в тренажер для тяги, закрепите ноги за подушечки и медленно согните ноги, сжимая ягодицы. Затем вернитесь в исходное положение.
12. Наклоны с гантелями	Возьмите гантели, станьте прямо и слегка согните колени. Затем наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой, и одновременно поднимите гантели назад, сжимая ягодицы. Затем вернитесь в исходное положение.
13. Бег с туловищем	Бегите на месте, одновременно наклоняя верхнюю часть тела вперед. Сконцентрируйтесь на сжатии ягодиц во время выполнения упражнения.
14. Мост	Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол. Затем поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы. Затем опуститесь обратно и повторите.
15. Седния	Сядьте на стул, но не полностью опускайтесь, оставив небольшой прогиб. Затем поднимайтесь вверх, сжимая ягодицы, и снова опускайтесь.
16. Упражнение “лебедка”	Станьте на четвереньки, вытяните одну ногу назад и поднимите ее вверх, сжимая ягодицы. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.
17. Пресс на спине	Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол. Поднимите верхнюю часть тела, одновременно разведя колени в стороны, сжимая ягодицы. Затем вернитесь в исходное положение.
18. Ходьба в генераторе сопротивления	Наденьте генератор сопротивления на ноги и делайте шаги вперед, поочередно поднимая колени. Сконцентрируйтесь на сжатии ягодиц во время выполнения упражнения.
19. Целлюлитный массаж	Используйте специальные аппараты или ручные массажеры для массажа ягодиц. Это помогает улучшить кровообращение и уменьшить целлюлит.
20. Пилатесовская “бабочка”	Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поставьте ступни вместе. Затем опустите колени в стороны, сжимая ягодицы, и снова поднимите их.
21. Лесть приседание	Встаньте на четвереньки, вытяните одну ногу назад и согните ее в колене. Затем прижмите колено к груди, сжимая ягодицы, и вернитесь в исходное положение. Повторите на другую ногу.
22. Пневмотренировка на бутылях	Возьмите две пустые пластиковые бутылки, наполните их водой и закрутите крышки. Расположите их между бедрами и сжимайте ягодицы, пытаясь сдавить бутылки. Повторите упражнение несколько раз.
23. Жим ногами в тренажере	Сядьте в тренажер для жима, поставьте ноги на подушечки и медленно отталкивайтесь, сжимая ягодицы. Затем вернитесь в исходное положение.

Выберите несколько упражнений из этого списка и добавьте их в свою тренировку для разнообразия и эффективности тренировки ягодиц.

Упражнения для попы дома

Если вы хотите накачать свою попу дома, то вам понадобится несколько эффективных упражнений. Следуйте этим рекомендациям, чтобы достичь желаемых результатов:

1. Приседания. Это основное упражнение для тренировки ягодиц. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно опускайтесь вниз, сгибая колени, как будто садитесь на стул, и возвращайтесь в исходное положение. Постепенно увеличивайте количество повторений и используйте гантели для дополнительного сопротивления.

2. Выпады. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, сгибая ногу в колене под углом 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу. Это упражнение поможет активировать большую часть мышц ягодиц.

3. Мостик. Лягте на спину, согните ноги в коленях и опустите стопы на пол. Поднимите таз вверх, напрягая мышцы ягодиц. Удерживайте позицию на несколько секунд, затем медленно опустите таз на пол. Повторите упражнение несколько раз.

4. Отведение ноги в сторону. Находясь на четвереньках, поднимите одну ногу в сторону, согнув ее в колене. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу. Это упражнение поможет укрепить боковые мышцы ягодиц.

5. Подъем ноги. Лягте на бок и поднимите верхнюю ногу вверх, не отрывая ее от другой ноги. Медленно опустите ногу. Повторите упражнение на другой бок. Это упражнение способствует развитию боковых и задних мышц ягодиц.

Помните, что регулярная тренировка и правильное питание являются основой успеха в достижении красивой и подтянутой попы. Добавьте в свою тренировочную программу эти упражнения и радуйтесь результатам!

Упражнения для попы в зале

Если вы предпочитаете тренироваться в спортзале, то у вас есть большой выбор упражнений для накачки попы. Вот несколько эффективных упражнений, которые вы можете включить в свою тренировку:

Жим ногами в тренажере. Это одно из основных упражнений для накачки ягодиц. Сядьте в тренажере, положите ноги на платформу и подняв ее, выпрямите ноги. Затем медленно согните колени и вернитесь в исходное положение.
Выпады. Возьмите гантели или боди-бар, станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Шагните вперед одной ногой и опуститесь вниз, сгибая оба колена. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.
Гиперэкстензии. Положите ноги под роликовый блок у тренажера, чтобы фиксировать их. Согните ниже таз и подержите спину прямой. Затем поднимите туловище вверх, сжимая ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Мостик. Лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. Затем опустите таз вниз и повторите упражнение.
Становая тяга. Возьмите штангу или гантели, станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Наклонитесь вперед, согнув немного в коленях, и держась спиной прямой, поднимите груз к верхней части бедра, сжимая ягодицы. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Эти упражнения помогут развить и укрепить ягодицы, придавая вашей попе форму и объем. Помните, что для достижения желаемых результатов необходимо правильно выполнить упражнения и выполнять тренировки регулярно.