Как накачать бицепсы в зале и дома: ТОП-14 упражнений

Каждый человек, стремящийся к идеальной фигуре, мечтает о красивых и сильных руках. Бицепс – это одна из самых заметных и гордых частей мышцы руки, показывающая силу и выносливость. Однако не всегда есть возможность посещать спортзал или тренироваться под руководством профессионального тренера. Прекрасная новость – для накачки бицепса не обязательно ходить в тренажерный зал, можно тренироваться дома! В этой статье вы найдете ТОП-14 упражнений, которые помогут вам накачать бицепс в зале и дома.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, стоит понять, что бицепс состоит из двух головок: длинной и короткой. Для полноценного развития их необходимо тренировать обе. Как правило, для эффективной тренировки бицепса не требуется особого дорогостоящего оборудования. Все, что вам понадобится – гиря или гантели нужного веса. Если же дома под рукой ничего нет, то можно использовать в качестве отягощений водные бутылки или пакеты из под продуктов.

Итак, приступим к самым эффективным упражнениям для накачки бицепса. Помните, что верный подход и регулярные тренировки – это залог успеха! Начнем с простых упражнений и постепенно перейдем к более сложным. Готовы? Тогда приступим!

Разделение нагрузки на бицепсы

Чтобы эффективно развивать бицепсы, важно разделить нагрузку на разные части этого мышца. Это поможет создать более гармоничную и сбалансированную развитость. Для этого можно использовать различные упражнения и методы тренировок.

В зале вы можете выполнять упражнения на тренировочных снарядах, таких как скамья Скотта, кроссовер и гантели. Скамья Скотта отлично изолирует бицепсы и позволяет сосредоточиться только на их работе. Кроссовер позволяет проводить тренировку с полным диапазоном движений, что также является эффективным способом нагрузить бицепсы.

Для тренировки бицепсов дома можно использовать гантели или собственную массу тела. Например, канаты для подтягиваний или простые отжимания с узким хватом отлично работают на бицепсы. Также можно выполнять сгибания рук с гантелями или бутылками с водой.

Важно помнить, что при разделении нагрузки на бицепсы не следует забывать и о других мышцах рук, таких как предплечья и плечи. Разнообразие упражнений и методов тренировок помогут достичь наилучших результатов и создать гармоничное развитие мышц рук.

Виды грифов для жима

1. Прямой гриф. Самый распространенный и обычный вид грифа для жима. Имеет прямую форму и позволяет равномерно распределить нагрузку на прямую мышцу бицепса.

2. ЭЗ-гриф. Гриф с изогнутой формой, который помогает снизить нагрузку на запястье и предотвращает возникновение боли в суставах.

3. Хаммер-гриф. Гриф, имеющий форму молотка. Он позволяет работать супинацию и пронациями предплечья, что способствует укреплению мышц и повышению силы рук.

4. Фат-гриф. Большой и необычной формы гриф, способствующий увеличению активации мышц и требующий больше усилий для выполнения упражнения.

5. Вертолетный гриф. Гриф с уникальной конструкцией, позволяющей изменять хват и радиус замаха. Этот гриф активирует больше мышц в руках и способствует развитию силы.

При выборе грифа для жима необходимо учитывать свои физические возможности и цели тренировок. Разнообразие грифов позволяет подобрать наиболее эффективный и комфортный вариант, который поможет достичь желаемых результатов в тренировке бицепса и рук.

Изменение угла наклона скамьи при жиме

В качестве одного из основных упражнений для накачки бицепса можно использовать жим на скамье. Однако, чтобы достичь наилучших результатов, важно правильно настроить угол наклона скамьи.

Изменение угла наклона скамьи позволяет работать с различными группами мышц и активировать различные части бицепса. В зависимости от угла наклона, можно сделать упражнение более фокусированным на верхней или нижней части бицепса, а также на предплечьях.

Для работы с верхней частью бицепса рекомендуется использовать положение скамьи с углом наклона около 45 градусов. В этом положении акцент будет делаться на качественное сокращение верхней части бицепса, что позволит добиться его эффективного развития.

Если же целью является тренировка нижней части бицепса и активация предплечий, рекомендуется настроить угол наклона скамьи ближе к горизонтальному положению. Это позволит сделать упражнение более сложным и активировать больше мышц.

Также стоит отметить, что изменение угла наклона скамьи при жиме влияет на область перемещения снаряда. При вертикальном положении скамьи снаряд движется прямо вверх и вниз, что позволяет лучше сосредоточиться на работе бицепса. При горизонтальном положении скамьи движение снаряда происходит ближе к груди, что активирует больше сил поддержания снаряда и мышц предплечий.

Важно не забывать, что для эффективного развития бицепса важно не только изменять угол наклона скамьи, но и правильно подбирать вес снаряда, а также выполнять упражнения с правильной техникой.

Угол наклона скамьи	Целевая область
45 градусов	Верхняя часть бицепса
Горизонтальное положение	Нижняя часть бицепса и предплечья

Упражнения с гантелями для бицепса

1. Молотки. Возьмите по гантели в каждую руку, держа их вдоль тела. Поднимите гантели, сохраняя их параллельное расположение друг к другу. Затем медленно опустите гантели вниз до начального положения.
2. Сгибания рук сидя. Сядьте на скамью с гантелями в руках, ладонями вниз. Поднимите гантели к плечам, сокращая бицепсы. Затем вернитесь в исходное положение.
3. Подъемы гантелей на бицепс стоя. Возьмите гантели в руки, держа их вдоль тела. Поднимите гантели к плечам, сокращая бицепсы. Затем медленно опустите гантели вниз до начального положения.
4. Концентрированные сгибания рук. Сядьте на скамью, согните ногу и поставьте ногу на противоположное колено. Возьмите гантели в руки, держа их между ногами. Поднимите гантели к плечу, сокращая бицепсы. Затем вернитесь в исходное положение.
5. Альтернативные сгибания рук. Возьмите гантель в правую руку и поднимите ее к плечу, сокращая бицепс. Затем медленно опустите гантель вниз до начального положения. Повторите упражнение с левой рукой.
6. Сгибания рук с нейтральным хватом. Возьмите гантели в руки, держа их нейтральным хватом. Поднимите гантели к плечам, сокращая бицепсы. Затем медленно опустите гантели вниз до начального положения.
7. Сгибания рук на наклонной скамье. Положите спину на наклонную скамью и возьмите гантели в руки. Сокращая бицепсы, поднимите гантели к плечам. Затем медленно опустите гантели вниз до начального положения.

Более сильные и выразительные бицепсы ждут вас, если вы регулярно выполняете эти упражнения с гантелями для бицепса. Помните о правильной технике выполнения упражнений и не забывайте о разнообразии в тренировке!

Эксцентрические подъемы гантелей на бицепс

Эксцентрические подъемы гантелей на бицепс можно выполнять как в тренажерном зале с использованием специальных скамей и гантелей, так и дома. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две гантели подходящего веса.

Итак, приступим к выполнению эксцентрических подъемов гантелей на бицепс:

Шаг	Описание
1	Возьмите по одной гантели в каждой руке и поставьте ноги на ширине плеч.
2	Руки должны быть полностью прямыми, гантели находятся по обе стороны бедер.
3	Медленно начинайте опускать гантели, контролируя движение и сопротивление.
4	Продолжайте опускать гантели, пока нижняя часть руки не будет параллельна полу.
5	Задержитесь на секунду в нижней точке и медленно поднимайте гантели обратно.
6	Повторяйте упражнение несколько раз в соответствии с вашей программой тренировок.

Заметьте, что при выполнении эксцентрических подъемов гантелей на бицепс важно сосредоточиться на контролируемом опускании гантелей. Уделяйте внимание каждому движению и постепенно увеличивайте силовую нагрузку.

Также стоит учесть, что для выполнения эксцентрических подъемов гантелей на бицепс необходимо соблюдать правильную технику выполнения и использовать подходящий вес гантелей. Если вы начинающий в тренажерном зале, рекомендуется обратиться к тренеру для получения инструкций и советов по технике выполнения упражнения.

Регулярная тренировка эксцентрических подъемов гантелей на бицепс поможет укрепить и развить эти мышцы, что в конечном итоге приведет к увеличению их объема и силы.

Молоточковые подъемы гантелей на бицепс

Стоя прямо, с небольшим разведением ног на ширину плеч, возьми гантели в руки с нейтральным хватом (ладони стоят друг против друга) и опусти их вдоль тела. С такого положения начинается упражнение.

Подними гантели, сохраняя нейтральный хват, и после достижения точки максимального сокращения бицепсов верхняя часть рук должна быть параллельна полу. Поднятие гантелей следует выполнять плавно и контролируемо, фиксируя напряжение в бицепсах.

Важно: при выполнении подъемов молотковыми гантелями необходимо сохранять правильную позицию тела, не давать туловищу уходить назад и не размахивать гантелями.

Молоточковые подъемы гантелей на бицепс активируют переднюю часть плечевого пояса, сгибатели и супинаторы предплечий, а также предплечевые отводчики и разгибатели запястья.

Данное упражнение доступно как для тренировки в спортзале с использованием гантелей разного веса, так и для выполнения дома с использованием минимального набора оборудования.

Рекомендуется выполнять молоточковые подъемы гантелей на бицепс в рамках тренировки, посвященной развитию мышц рук. Не забывайте, что правильная техника и регулярные тренировки являются основой для достижения наилучших результатов.

Концентрированные подъемы гантелей на бицепс

Для выполнения концентрированных подъемов гантелей на бицепс нужно сесть на скамью с ногой на которой стоит гантель, прогнуться вперед и поставить свободную руку на колено. Затем нужно взять гантель обратным хватом и медленно поднять ее к плечу, сжимая бицепс на пике концентрации. Затем следует плавно опустить гантель вниз и повторить упражнение.

Преимущества концентрированных подъемов гантелей на бицепс включают возможность работы с максимальным весом и сосредоточения на изолированной работе бицепса. Благодаря этому, упражнение позволяет значительно увеличить силу и объем бицепса.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять концентрированные подъемы гантелей на бицепс в конце тренировки, когда мышцы уже нагреты и готовы к более интенсивной нагрузке. Также важно следить за правильной техникой выполнения упражнения и избегать использования инерции.

Включение концентрированных подъемов гантелей на бицепс в тренировочную программу поможет достичь прогресса в развитии этой группы мышц и создать красивую форму рук.

Упражнения с тренажерами для бицепса

Тренажеры для бицепса на сегодняшний день предлагают различные варианты упражнений, которые могут помочь накачать мышцы рук.

Ниже представлены основные упражнения с тренажерами для бицепса:

• Жим стоя на тренажере Бицепса (Preacher curl machine) – это упражнение направлено на тренировку верхней части бицепса. Сидя на тренажере, необходимо поднимать гриф к себе, сжимая бицепс.
• Сгибание рук на тренажере (Seated bicep curl machine) – данный тренажер также нацелен на тренировку верхней части бицепса. Сидя на тренажере, нужно выполнять движения сгибания рук, поднимая гриф к плечам.
• Молотковый жим на тренажере (Hammer curl machine) – это упражнение помогает развить верхнюю и внешнюю часть бицепса. Находясь в вертикальном положении, нужно сжимать рукоятки тренажера, поднимая их к плечам.
• Жим сидя на тренажере (Seated bicep press machine) – тренирует как верхнюю, так и нижнюю часть бицепса. Сидя на тренажере, необходимо выполнять движение сгибания рук, поднимая гриф к плечам.
• Сгибание рук на тренажере с вертикальной ручкой (Seated bicep curl machine with vertical grip) – это упражнение, при котором рукоятка тренажера позволяет работать с бицепсом в другом углу. Сидя на тренажере, нужно сжимать вертикальную ручку и поднимать гриф к плечам.
• Сгибание рук на тренажере на одной ноге (Seated bicep curl machine with one leg) – данное упражнение помогает развить баланс и силу бицепса. Сидя на тренажере на одной ноге, нужно выполнять движения сгибания рук, поднимая гриф к плечам.

Регулярное выполнение упражнений с тренажерами для бицепса поможет укрепить и развить мышцы рук. Однако перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом.

Видео: