Армейский жим стоя: техника выполнения и видео

Армейский жим стоя является одной из самых эффективных и популярных упражнений для тренировки верхней части тела. Это упражнение помогает развивать силу и массу мышц плечевого пояса, а также работает на мышцы верхней части спины и рук.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за штангу руками немного шире плеч.

2. Поднимите штангу кверху, вытяните руки, но не закрывайте и не заставляйте работать переднюю дельту.

3. Медленно опустите штангу, сгибая локти и опуская ее до уровня плеч. Не опускайте ее слишком низко.

4. Поднимите штангу вверх, выпрямляя руки и возвращаясь в исходное положение. Старайтесь не колебаться и держать равновесие.

Обратите внимание на то, чтобы во время выполнения армейского жима стоя сохранять правильную осанку и напряженность мышц кора для стабилизации туловища.

Если вы только начинаете заниматься этим упражнением, рекомендуется начать с меньшей весовой нагрузкой и сосредоточиться на правильной технике выполнения. Постепенно увеличивайте вес с каждой тренировкой, но всегда следите за своей формой и избегайте возможных травм.

Видео:

Ниже вы найдете видео с демонстрацией армейского жима стоя и подробными объяснениями техники выполнения. Это поможет вам лучше понять, как правильно выполнять это упражнение и избежать ошибок.

Что такое армейский жим стоя?

Особенностью армейского жима стоя является то, что упражнение выполняется в вертикальном положении, без опоры, с использованием штанги. Такая позиция позволяет полностью максимально задействовать целевые мышцы и развивать их силу и выносливость.

Основные преимущества армейского жима стоя:

• Укрепление плечевого пояса. Армейский жим стимулирует рост и развитие мышц плечевого пояса, что способствует повышению его силы и стабильности.
• Развитие силы и выносливости. Постепенное увеличение веса штанги позволяет развивать силу и выносливость мышц плечевого пояса, что положительно сказывается на повышении общей физической формы.
• Тренировка трицепса. Армейский жим стоя также активно включает в работу трицепс, что позволяет развивать его силу и улучшать его форму.

Однако, перед началом тренировок с использованием армейского жима стоя необходимо ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнения и проконсультироваться со специалистом.

Техника выполнения армейского жима стоя:

1. Возьмите гриф штанги широким хватом (шире плеч) и поднимите его на уровень плеч. Плечи должны быть расположены ниже ушей, а грудь выпячена вперед.

2. Поднимите штангу вверх, выпрямив руки, до полного выставления их вверху. Локти не должны быть полностью выпрямлены, они должны быть слегка согнуты. Гриф штанги должен быть выше верхушки головы.

3. Вернитесь в исходное положение, плавно опуская штангу ниже уровня плеч. При этом сгибайте локти, чтобы штанга коснулась ключиц.

4. Повторите упражнение заданное количество раз.

Очень важно выполнять армейский жим стоя с правильной техникой, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки. Следуя этим простым правилам, вы сможете добиться отличных результатов.

Правильная постановка ног и плеч:

Ноги: при выполнении армейского жима стоя важно правильно расположить ноги. Ширина постановки ног должна быть примерно на ширине плеч. Большинство тренеров рекомендуют вращать кончики ног наружу на некоторый угол, чтобы увеличить стабильность и удержание равновесия во время выполнения упражнения.

Плечи: при поднятии штанги стоит обратить особое внимание на положение плеч. Плечи должны быть расслаблены, спины прямой. Нельзя пытаться прокачать мышцы плеч при помощи наклона корпуса вперед или назад – это может привести к травмам и неправильной нагрузке. Правильное положение плеч при выполнении армейского жима позволяет максимально задействовать мышцы дельтовидных, безопасно выполняя упражнение. Также важно помнить о том, что поднятие штанги должно быть полностью вертикальным и касаться подбородка, не задевая грудину.

Позиционирование штанги:

Правильное позиционирование штанги на плечах играет существенную роль при выполнении армейского жима стоя. Оно должно обеспечивать стабильность и безопасность упражнения, а также оптимальную активацию мышц.

Для начала станьте рядом с штангой, поставьте ноги на ширине плеч и подойдите к штанге так, чтобы она находилась на уровне груди. Затем присядьте, согнув ноги в коленях, и ухватитесь руками за штангу на ширине плеч. Палец указатель руки должен быть прижат к штанге снаружи, а остальные пальцы – с внутренней стороны. Кисти рук должны быть выпрямлены и параллельны друг другу.

Важно учесть, что штанга должна лежать на верхней части груди, а не на шейке, и не должна прижиматься к шее. После того как вы ухватились за штангу, встаньте, выпрямив ноги. Тело должно быть направлено вперед, позвоночник прямой, а глаза смотрят вперед. Расположение штанги должно быть сохранено на протяжении всего упражнения.

Правильное позиционирование штанги поможет максимально реализовать потенциал вашего тела, преодолеть сопротивление и получить максимальную пользу от армейского жима стоя.

Начало движения и подъем:

Для начала движения следует встать прямо, ноги должны быть на ширине плеч. Руки должны быть разведены на уровне плеч, согнуты в локтях, ладони смотрят вверх. Затем нужно вдохнуть и медленно начать подъем грифа над головой.

При подъеме выталкивать гриф следует с помощью мышц плеч и рук, сохраняя спину прямой и напряжение мышц кора – живота и поясницы. При этом важно избегать рывков и скачков. Главное двигаться плавно и контролируемо.

Подняв гриф над головой, нужно удерживать его в этом положении на несколько секунд, а затем медленно опустить вниз, выпрямив руки и возвращая гриф на плечи. Важно не опускать гриф сразу, а контролируя движение, медленно опускать его.

После опускания грифа следует сделать небольшую паузу, а затем повторить упражнение необходимое количество раз. Важно выполнять все движения точно, не запинаться и делать упражнение строго по технике.

Важные моменты при выполнении армейского жима стоя:

1. Техника выполнения. Правильная техника выполнения является основой успешного армейского жима. При подъеме штанги необходимо контролировать движение, не допуская поперечных колебаний. Становясь в исходное положение, следует упираться носками ног в пол и держать спину прямой. Это позволит распределить нагрузку равномерно и уменьшить риск возникновения травм.
2. Дыхание. Важным аспектом является правильное дыхание во время выполнения армейского жима. Вдох следует делать на опускании штанги, а выдох – на подъеме. Это поможет создать дополнительное напряжение в корпусе и улучшить стабильность во время выполнения упражнения.
3. Гриф штанги. Определение правильной ширины хвата – важный момент при выполнении армейского жима. Хват должен быть средний, чтобы обеспечить удобство и стабильность при подъеме штанги. Штанга должна также быть прочно закреплена, чтобы избежать случайного соскальзывания во время выполнения упражнения.
4. Разогрев. Перед началом тренировки обязательно проведите разогревание мышц и суставов, чтобы избежать возможных травм. Разогрев может включать в себя упражнения на растяжку, повороты, разминку, а также выполнение упражнений с легкими гирями или штангой.
5. Увеличение нагрузки. При выполнении армейского жима стоя рекомендуется постепенно увеличивать нагрузку, чтобы тело могло приспособиться к новым условиям. Не стоит сразу брать максимально тяжелую штангу, начните с легких весов и постепенно увеличивайте их.

Правильное выполнение армейского жима стоя обеспечит вам эффективную тренировку верхней части тела и поможет достичь желаемых результатов. Помните, что перед началом тренировки всегда стоит проконсультироваться с профессиональным тренером, чтобы получить рекомендации и индивидуальную программу тренировок.

Вентиляция:

При выполнении армейского жима стоя очень важно обратить внимание на правильную вентиляцию и дыхание. Во время упражнения необходимо свободно и глубоко дышать, чтобы поддерживать правильную работу органов дыхания и предотвращать возможные проблемы.

Основные рекомендации по вентиляции при выполнении армейского жима стоя:

1. Дышите через нос, поскольку такой способ дыхания является более эффективным для доставки кислорода в организм.
2. При подъеме штанги вверх выдыхайте воздух.
3. При опускании штанги обратно вниз вдыхайте воздух.
4. Делайте паузу между повторениями для полноценного вдоха и выдоха.
5. Не задерживайте дыхание. Постоянное задерживание дыхания может негативно повлиять на сердечно-сосудистую систему и ухудшить общее самочувствие.
6. Следите за ритмом дыхания: старайтесь выполнять вдох и выдох в течение определенного времени, чтобы обеспечить себе оптимальную вентиляцию.

Помните, что правильная вентиляция является неотъемлемой частью успешного выполнения армейского жима стоя. Следуя указанным рекомендациям, вы сможете улучшить свои результаты и снизить риск возможных проблем с дыханием или сердечно-сосудистой системой.

Нагрузка на шее:

Однако стоит помнить, что нагрузка, которую получает шея во время армейского жима стоя, может быть довольно значительной. Поэтому очень важно обратить внимание на правильное положение шеи во время выполнения упражнения, чтобы избежать возможных травм и напряжения.

Чтобы минимизировать нагрузку на шею, рекомендуется при выполнении армейского жима стоя использовать следующие рекомендации:

1. Спина прямая: Важно сохранить ровную спину и избегать излишней кривизны в поясничной области. Оптимальная позиция – небольшой прогиб в области груди и легкое наклонение вперед в пояснице. Такая позиция способствует сохранению нейтрального положения шеи.
2. Глаза на уровне горизонта: Важно контролировать положение головы и не опускать ее вниз. Глаза должны быть направлены прямо вперед, параллельно полу.
3. Руки в правильном положении: Руки должны быть расположены таким образом, чтобы шея не испытывала избыточную нагрузку. Рекомендуется держать штангу на плечах, опираясь на дельтовидные мышцы, а не на шею.

Соблюдение этих рекомендаций поможет минимизировать нагрузку на шею и сделает тренировку более безопасной и эффективной.

Видео:

Армейский жим стоя 100 кг x 12 раз – Ламонов Владимир. Жим стоя 100 кг x 12 раз

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ! Техника выполнения.