Анатомия плеч и лучшие упражнения для развития плечевой мышцы

Плечевой пояс – это одна из самых сложных и функциональных частей тела. Он состоит из нескольких костей, суставов, связок и мышц, которые вместе обеспечивают поддержку и движение плеч. Правильно развитые плечи придают силу и привлекательность верхней части тела, а также улучшают осанку.

Главные кости, составляющие плечевой пояс, – это ключица, лопатка и верхний отдел плечевой кости. Ключичная мышца и трапециевидная мышца соединяют эти кости и обеспечивают подвижность и стабильность плеча. Дуга подвесного моста включает в себя лучевую лопатку и аксиллярную границу лопатки, которые также имеют сложную структуру связок и мышц, контролирующих движение плеча.

Силу и форму плеч можно значительно улучшить, выполняя специальные упражнения, которые нацелены на развитие различных мышц плечевого пояса. Одним из эффективных упражнений является милитари пресс, в котором в основном задействована передняя группа мышц дельтовидной мышцы. Для развития задней группы мышц дельтовидной мышцы можно выполнять жим гантелей через боки. Для тренировки боковой группы мышц дельтовидной мышцы подходят выпады с гантелями в стороны.

Анатомия плеч

Лопатка (саппорт лопатки). Лопатка является плоской костью, расположенной на задней стороне плечевого пояса. Она крепится к верхней части спины и обеспечивает стабильность и подвижность плеча. Лопатка является основным креплением для многих мышц плеча.

Верхний отдел мышц плеча. Верхний отдел мышц плеча включает дельту, который является крупнейшей мышцей плеча. Дельта состоит из трех групп мышц: передней, средней и задней. Эти мышцы отвечают за различные движения плеча, включая поднятие и опускание руки.

Грудоплечевой сустав. Грудоплечевой сустав соединяет плечо со стернумом и обеспечивает подвижность плеча в различных направлениях. Он состоит из головки плечевой кости и плечевого суставного впадения на стороне стернума.

Дельтовидная мышца. Дельтовидная мышца находится на верхней части плеча и выполняет различные функции, включая работу в поворотах руки и поднятие плеча. Она состоит из переднего, среднего и заднего отделов.

Трапециевидная мышца. Трапециевидная мышца расположена на задней стороне шеи и спины и играет важную роль в стабильности и движении плечевого пояса. Она состоит из верхней, средней и нижней частей.

Понимание анатомии плеч поможет вам правильно выполнять упражнения для накачки плеч и улучшения силы и подвижности верхней конечности.

Раздел 1: Структура плечевого сустава

Плечо состоит из трех костей – верхней части плечевой кости (лопатка), ключицы и плечевой кости. Эти кости связываются вместе с помощью связок, мышц и сухожилий, образуя плечевой сустав.

Основные компоненты структуры плечевого сустава:

• Плечевая кость (верхняя часть плеча): самая длинная и крупная кость в верхней конечности. Она служит опорной основой, к которой прикрепляются мышцы, связки и сухожилия.
• Ключица: она соединяет грудную клетку с плечом и обеспечивает подвижность плеча.
• Лопатка (лопаточная кость): находится на задней стороне грудной клетки и служит опорой для плечевой кости.

Кроме того, в плечевом суставе присутствуют связки, которые укрепляют и стабилизируют сустав, а также сухожилия, которые связывают мышцы с костями.

Знание структуры плечевого сустава позволяет более эффективно тренировать плечи, выбирая правильные упражнения, которые будут напрямую воздействовать на нужные мышцы и способствовать их развитию.

Подраздел 1: Ключица и лопатка

Лопатка, или сапортная кость, – плоский треугольный костный элемент, который расположен на задней части грудной клетки, между первым и седьмым ребрами. Лопатка обеспечивает точку прикрепления многих мышц и связок, контролирующих движение плечевого сустава.

Укрепление и развитие мышц, связанных с ключицей и лопаткой, играет важную роль в формировании красивой и функциональной мышц плечевого пояса. В данном подразделе мы рассмотрим несколько эффективных упражнений, которые помогут вам укрепить и развить мышцы ключицы и лопатки, а также улучшить стабильность плечевого сустава.

Упражнение	Описание
Шраги	Шраги – это классическое упражнение для развития мышц верхней части спины и ключицы. Для выполнения упражнения нужно встать прямо, взять в каждую руку гантели и медленно поднимать их вверх и назад, сохраняя спину прямой и лопатки сомкнутыми. Затем опускайте гантели обратно, контролируя движение и поддерживая напряжение в мышцах спины и ключицы.
Разведение рук с гантелями	Сядьте на скамью или подставку, возьмите в каждую руку гантели и поднимите их в стороны, прямо и вверх, пока ваши руки не будут параллельны полу. Затем медленно опустите гантели вниз, контролируя движение и поддерживая напряжение в мышцах ключицы и лопатки.

Подраздел 2: Вращательная манжета

Вращательная манжета состоит из четырех мелких мышц, которые располагаются в области плеча и отвечают за стабилизацию и движение плечевого сустава. Эти мышцы включают:

Мышца	Функция
Супраспинатус	Ответственен за абдукцию плеча (отведение плеча в стороны)
Инфраспинатус	Участвует в наружной ротации плеча (вращение наружу)
Терес майор	Помогает в наружной ротации плеча и аддукции (складывание рук на груди)
Субскаллис	Участвует во внутренней ротации плеча (вращение внутрь)

Укрепление вращательной манжеты особенно важно для предотвращения травм и улучшения стабильности плечевого сустава. Ваша тренировочная программа для накачки плеч должна включать упражнения, направленные на развитие этих мышц.

Эффективные упражнения для укрепления вращательной манжеты включают:

• Внешние и внутренние вращения с резиновой лентой или гантелями.
• Упражнения с терабэндами, например, разведение рук в стороны.
• Упражнения, направленные на прокачку мышц спины и плеч, такие как подтягивания, отжимания и тяга верхнего блока.

Постепенно увеличивайте нагрузку и повторения упражнений, чтобы укрепить вращательную манжету и обеспечить стабильность плечевого сустава.

Раздел 2: Развитие плечевых мышц

Для эффективного развития плечевых мышц необходимо включить разнообразные упражнения, которые активно нагружают все трехглавые мышцы плеча: переднюю, среднюю и заднюю дельты. Кроме того, такие упражнения помогут развить трапеции, трицепсы и бицепсы, что придаст плечам еще большую выразительность.

Одним из самых эффективных упражнений для развития плечевых мышц является шраги с гантелями. Для выполнения этого упражнения станьте прямо, с небольшим коленным сгибом, возьмите гантели в руки, руки опустите вдоль тела, а ладони поверните внутрь. Затем медленно поднимайте гантели в стороны, сгибая локти, и снова медленно опускайте их на исходную позицию.

Еще одно отличное упражнение для развития плечевой мышцы – подтягивания широким хватом. Висните на горизонтальном перекладине, прямые ноги скрестите. Затем медленно подтягивайтесь вверх до тех пор, пока ваша грудь не каснется перекладины. Затем медленно опускайтесь вниз в исходное положение.

Для развития передней дельты вы можете выполнять упражнения на развитие плеч перед собой с гантелями. Сядьте на скамью с подпоркой для спины. Возьмите гантели в руки и опустите их на бедра. Затем медленно поднимайте гантели перед собой, пока они не будут на уровне глаз, и медленно опускайте их на исходную позицию.

Не забывайте про упражнения на развитие задней дельты. Одно из таких упражнений – “бабочка” на тренажере. Сядьте на тренажер и удерживайте ручки. Затем медленно разведите руки в стороны, пока ваша грудь не каснется подушек. Затем медленно сведите руки вперед на исходную позицию.

При выполнении всех упражнений для развития плечевых мышц необходимо соблюдать правильную технику и не выполнять дополнительные движения. Однако, перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом по физической реабилитации, чтобы убедиться, что ваше тело готово к такой нагрузке и избежать возможных травм.

Подраздел 1: Дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца состоит из трех частей: передней (антериорной), средней (медиальной) и задней (постериорной). Каждая часть отвечает за определенные движения и придает форму плечу.

Передняя часть дельтовидной мышцы отвечает за подъем руки вперед, такие как подъем штанги на сгибании рук, подъем гантелей перед собой и жим гантелей вперед.

Средняя часть дельтовидной мышцы отвечает за подъем руки в стороны, такие как подъем гантелей в стороны, жим гантелей в стороны и махи гантелями.

Задняя часть дельтовидной мышцы отвечает за движение руки назад, такие как жим штанги за голову, разведение гантелей назад и разведение рук в тренажере бабочка.

Чтобы развить дельтовидную мышцу и создать эффектные плечи, необходимо включить упражнения, направленные на разработку каждой из ее частей. Комплексное тренирование, включающее все три части дельтовидной мышцы, позволит достичь максимальных результатов.

Подраздел 2: Мышцы верхней части руки

Плечевой пояс состоит из нескольких основных групп мышц, которые играют важную роль в движении верхних конечностей. Эти мышцы ответственны за различные движения плеча, включая подъем рук, повороты и сгибы.

Главными мышцами верхней части руки являются:

Мышца	Функция
Дельтовидная мышца	Отвечает за поднятие рук в стороны и вперед, а также за подъем руки над головой.
Передняя головка дельтовидной мышцы	Отвечает за подъем руки вперед.
Средняя головка дельтовидной мышцы	Отвечает за подъем руки в стороны.
Задняя головка дельтовидной мышцы	Отвечает за подъем руки назад и ее отведение.
Бицепс	Отвечает за сгибание плеча и сгибание локтя.
Трицепс	Отвечает за разгибание плеча и разгибание локтя.

Для развития мышц верхней части руки рекомендуется выполнять упражнения, направленные на тренировку каждой из этих мышц. Комплексные упражнения, такие как отжимания и подтягивания, позволяют нагрузить сразу несколько мышц плечевого пояса. Однако также можно использовать изолирующие упражнения, которые акцентируются на конкретной группе мышц.

Раздел 3: Эффективные упражнения для накачки плеч

Для эффективной тренировки плеч, существует множество упражнений, которые активируют разные мышцы плечевого пояса. Рекомендуется включать в тренировочную программу несколько различных упражнений, чтобы достичь всеобъемлющей накачки плечевых мышц.

• Жим гантелей стоя. С учетом правильной техники, это упражнение активирует дельтовидные мышцы и тренирует стабилизаторы плечевого пояса. Рекомендуется использовать разные веса гантелей для обеспечения прогрессивной нагрузки.
• Армейский жим. Это основное упражнение для накачки плеч, которое включает в работу все мышцы плечевого пояса. Жим штанги стоя развивает силу и массу плечевых мышц, а также улучшает устойчивость плечевого пояса.
• Боковые подъемы гантелей. Это упражнение активирует боковые пучки дельтовидных мышц, в результате чего плечи приобретают более широкий вид. Особо важно следить за техникой и не использовать слишком большой вес, чтобы избежать травм.
• Выпады с гантелями. Это эффективное упражнение для развития плечевых мышц и ног. Правильная техника и контроль движения помогут достичь максимальной активации мышц и избежать травмирования суставов.
• Фронтальные подъемы гантелей. Это упражнение активирует передние пучки дельтовидных мышц. Старайтесь выполнять его с учетом правильной техники, чтобы избежать перегрузки локтевых суставов и максимально задействовать плечевые мышцы.

Необходимо помнить, что для эффективной тренировки плечевых мышц важно поддерживать правильную технику выполнения упражнений, контролировать диапазон движения и выбирать соответствующую нагрузку. При первых признаках боли или дискомфорта, необходимо проконсультироваться с тренером или врачом.

Подраздел 1: Жим штанги стоя

Для выполнения жима штанги стоя нужно следовать следующей технике:

1. Встаньте прямо и возьмитесь руками за штангу на уровне плеч, держа ее ладонями вниз.
2. Руки должны быть на ширине плеч, а локти слегка согнуты. Спина должна быть прямой, а грудь выведена вперед.
3. Сделайте глубокий вдох, а затем медленно опустите штангу вниз, сгибая локти.
4. Когда штанга достигнет уровня плеч, начните медленно поднимать ее вверх, выпрямляя руки.
5. Верхняя точка движения должна быть немного выше головы, но без блокировки суставов.
6. На выдохе медленно опустите штангу вниз и повторите упражнение требуемое количество раз.

Жим штанги стоя можно включить в тренировочную программу как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Оно обеспечивает нагрузку на все плечевые мышцы, способствует их развитию и формированию правильной осанки. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на правильную технику, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки.

Видео:

ДЕЛАЙ ЭТО И ЗАБУДЬ ПРО БОЛЬ В ПЛЕЧАХ лфк для плеч

ПЛЕЧИ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ. + ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ ПРОГРЕСС!