7 лучших упражнений на пресс для женщин, которые помогут достичь рельефного живота и силуэта мечты

Плоский и красивый живот – мечта многих женщин. Для достижения этой цели необходимо не только правильное питание, но и регулярные тренировки. В данной статье мы рассмотрим 7 лучших упражнений на пресс для женщин, которые помогут сделать живот привлекательным и подтянутым.

1. Пресс на скамье

Это классическое упражнение на пресс, которое активно работает над прокачкой мышц живота. Лягте на спину на скамью, задница подолгу, ноги должны быть зафиксированы. Поднимите туловище силой пресса, опускаясь на плечи, а затем возвращайте его в исходное положение.

2. Подъем ног в висе

Упражнение, которое тренирует нижнюю часть живота и обеспечивает напряжение всего пресса. Встаньте под турник или навесной брус, возьмитесь парами и подвесьте ноги, согнув их в коленях. Затем медленно поднимайте ноги так, чтобы они достигли горизонтального положения. Задержитесь на верхней точке и вернитесь в исходное положение.

3. Боковые планки

Планка – одно из самых эффективных упражнений на пресс, которое также укрепляет спину и растягивает боковые мышцы. Лягте на пол боком, опираясь на предплечья и боковую сторону стопы. Поднимите бедро от пола и удерживайте позу, сохраняя прямую линию от головы до ног. Через некоторое время поменяйте сторону.

4. Велосипед

Упражнение на пресс, которое активирует и прокачивает все группы мышц живота. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их, при этом полностью прижимая спину к полу. Последовательно вытягивайте ноги и также последовательно, пересекая их, притягивайте их к груди. Важно выполнять упражнение медленно и контролированно.

5. Подъемы туловища на полу

Простое и доступное упражнение на пресс, которое эффективно тренирует его верхнюю и среднюю часть. Лягте на пол, согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу. Поместите руки на затылок или за голову и медленно поднимайте верхнюю часть туловища, сгибая позвоночник. Затем плавно опускайтесь в исходное положение.

6. Подъемы ног в упоре лежа

Упражнение, которое тренирует нижнюю часть пресса и идеально подходит для развития силы и выносливости мышц. Примите упор лежа, ладони расположите на полу шириной в ширину плеч, а пальцы направьте вперед. Ноги должны быть прямыми. Плавно поднимайте ноги, стараясь прижимать колени к груди, а затем плавно опускайтесь в исходное положение.

7. Планка с подъемом ноги

Упражнение, которое помогает прокачать пресс, спину и ягодицы. Встаньте в позу планки – подпятки соприте о пол, перед этим сгибаяруки в локтях и опираясь на предплечья. Поднимите и одну, и другую ногу вверх до горизонтального положения. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и опустите ноги в исходное положение.

Теперь у вас есть полный набор упражнений на пресс, которые помогут сделать ваш живот красивым и подтянутым. Не забывайте, что регулярность и правильная техника выполнения упражнений – основа успеха. Начните с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте их, стараясь превзойти свои результаты. Всегда слушайте свое тело, не допускайте переутомления или травмирования. Удачных тренировок!

Лучшие упражнения на пресс для женщин

Секс в отношениях играет важную роль не только в удовлетворении интимных потребностей, но и в поддержании здоровья. Кроме того, некоторые положения и движения во время секса могут стать отличной физической нагрузкой на мышцы живота и область пресса. Если вы хотите укрепить свою коробочку и иметь прекрасный пресс, то эти упражнения помогут вам достичь своей цели.

1. Скручивания. Лягте на пол, согните ноги в коленях и положите руки за голову. Поднимите верхнюю часть тела, выпрямляя спину и одновременно скручивая корпус в сторону одного из коленей. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
2. Планка. Займите положение на четвереньках, опираясь на предплечья и кончики пальцев. Вытяните ноги назад и перейдите в положение планки, поддерживая спину в прямой линии. Сократите мышцы пресса и задержитесь в этом положении на 30 секунд.
3. Велосипед. Лягте на пол, положите руки за голову и поднимите ноги, согнутые в коленях под прямым углом. Поднимайте верхнюю часть тела, притягивая правое колено к левому локтю, а затем левое колено к правому локтю. Повторяйте движение, будто педалируете на велосипеде.
4. Ножницы. Лягте на пол, вытяните ноги вверх и положите руки под ягодицы для опоры. Разведите ноги в стороны и затем сократите мышцы пресса, поднимая ноги вертикально вверх. Повторяйте движение, перекрещивая ноги в воздухе, словно делаете ножницы.
5. Скалолаз. Займите положение на четвереньках, опираясь на предплечья и кончики пальцев. Разведите ноги в стороны и согните их в коленях. Оттолкнитесь от пола и лифтингом одной ноги приведите ее к животу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
6. Подъем ног в висе. Возьмитесь руками за перекладину или другую устойчивую опору. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги, согнутые в коленях, к груди. Затем медленно опустите ноги в исходное положение.
7. Подъем туловища на скамье. Положите ноги на скамью или подставку и лягте на пол. Согните руки в локтях и положите их за голову. Поднимите верхнюю часть тела, выпрямляя спину и сокращая мышцы пресса. Сделайте паузу на максимально возможной точке и вернитесь в исходное положение.

Для достижения видимых результатов регулярно выполняйте эти упражнения на пресс для женщин. Кроме того, помните, что эффективность тренировок зависит от правильной техники выполнения упражнений и комбинирования их с кардиотренировками и правильным питанием.

Упражнения на пресс для начинающих

Если вы только начинаете тренировать пресс, то лучше всего начать с простых упражнений, которые не требуют большого опыта и физической силы. Вот несколько базовых упражнений, которые помогут вам начать тренировать пресс:

1. Скручивания на полу

Лягте на пол, согните ноги в коленях и положите руки на затылок. Медленно поднимайте верхнюю часть тела, стараясь приблизить грудь к коленям. Затем медленно опускайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

2. Планка

Поставьте локти и предплечья на пол, а тело вытяните в планке. Держите это положение как можно дольше, стараясь сохранять прямую линию от головы до пяток. В начале вам может быть трудно держаться в этом положении, поэтому начните с 10-15 секунд и постепенно увеличивайте время.

3. Боковые скручивания

Лягте на бок и согните ноги в коленях под прямым углом. Поднимайте верхнюю часть тела так, чтобы плечо приближалось к бедру, а затем медленно опускайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз для каждого бока.

4. Мостик

Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимайте таз вверх, стараясь создать прямую линию от колен до плеч. Удерживайте эту позицию на несколько секунд, а затем медленно опускайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

5. Велосипед

Лягте на пол и поднимите ноги в воздух, согните их в коленях так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Начинайте двигать ногами, подражая движению велосипедных педалей. Делайте это упражнение в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Помните, что правильная техника выполнения очень важна. Когда вы только начинаете тренировать пресс, сосредоточьтесь на правильном выполнении каждого упражнения, а не на количестве повторений. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы достичь желаемых результатов.

Русский твист с гантелями

Для выполнения русского твиста вам понадобится гантель. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поднимите стопы. Возьмите гантель обеими руками и держите ее перед собой на вытянутых руках.

Затем, медленно поворачивайте туловище вправо, одновременно опуская гантель к полу. Поворот должен исходить из боковых мышц живота. Во время поворота старайтесь не отрывать ягодицы от пола. Не спешите, делайте упражнение плавно и контролированно.

После того, как достигнете максимально возможного поворота, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

Преимущества русского твиста с гантелями:

1. Укрепляет прессовые мышцы и боковые мышцы живота.

2. Помогает сжигать жир в области живота и боков.

3. Улучшает координацию и равновесие.

4. Повышает силу и выносливость.

5. Можно выполнять в любом месте и в любое время.

6. Не требуется специальное оборудование.

7. Подходит для женщин разного уровня физической подготовки.

Русский твист с гантелями – эффективное упражнение, которое поможет вам получить красивый пресс и стройную фигуру. Добавьте его в свою тренировочную программу и наслаждайтесь результатами!

Планка на кистях

Выполняется это упражнение следующим образом:

1. Встаньте на четвереньки, согните руки в локтях и опуститесь на предплечья, так что они будут лежать на полу параллельно друг другу.

2. Поднимитеся на носки стоп, напрягая мышцы пресса и ягодиц. Туловище должно быть прямое, одна линия от головы до пяток.

3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Постепенно увеличивайте время до 1 минуты и более, по мере укрепления мышц.

4. Дышите глубоко, не забывая контролировать свое дыхание.

Важно правильно выполнять планку на кистях, чтобы избежать травм или перенапряжения мышц. Регулярные тренировки помогут достичь лучших результатов и укрепить пресс.

Добавьте планку на кистях в свою тренировку пресса и наслаждайтесь видимыми результатами!

Скручивания на гимнастической скамье

Для выполнения скручиваний на гимнастической скамье необходимо следовать следующим шагам:

1. Усаживаемся на скамью, фиксируя ноги под роликами или специальными упорами.
2. Сгибаем корпус вперед, принимая полусидячее положение.
3. Складываем руки на груди или за головой.
4. Медленно отпускаем корпус назад, не полностью касаясь спины скамьи.
5. Активно сжимаем мышцы пресса и поднимаемся обратно в положение полусидя.
6. Повторяем упражнение заданное количество раз.

Важно правильно контролировать движение, выполнять упражнение медленно и плавно, не допуская рывков. Кроме того, регулярность тренировок и правильное дыхание играют ключевую роль в достижении желаемых результатов.

Скручивания на гимнастической скамье могут быть варьированы с использованием дополнительных отягощений, таких как гантели или гири. Это позволит усилить нагрузку и повысить эффективность тренировки.

Упражнение рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю в сочетании с другими упражнениями на пресс для достижения наилучших результатов. И помните, что для формирования красивого пресса также важно правильное питание и регулярные кардиотренировки.

Упражнения на пресс для среднего уровня подготовки

Если вы уже достигли среднего уровня подготовки, это значит, что ваш пресс обладает некоторой силой и выносливостью. Теперь вам нужно добавить нагрузку и разнообразие в вашу тренировку, чтобы добиться дальнейшего прогресса. Вот несколько упражнений, которые помогут вам достичь этой цели:

1. Диагональные скручивания. Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол. Слегка поднимите плечи и одновременно сгибайте одно колено, приближая его к противоположному локтю. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой и локтем. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

2. Подъемы ног в висе. Повесьтесь на гимнастическую перекладину или использовать специальную тренажерную платформу для подтягиваний. Согните ноги в коленях и медленно поднимайте их к груди, сжимая пресс. Затем медленно опускайте ноги вниз. Выполните 10-12 повторений.

3. Планка на предплечьях с диагональным подъемом ноги. Встаньте в положение планки на предплечьях. Поднимите правую ногу и немного поверните ее вправо. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Выполните 8-10 повторений на каждую ногу.

4. Боковые скручивания. Лягте на бок и согните ноги в коленях. Поднимите верхнюю часть туловища вверх и одновременно сгибайте ноги в сторону противоположной руки. Затем медленно опустите туловище и ноги в исходное положение. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Велосипед. Лягте на спину, поставьте руки за голову и поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Слегка поднимите плечи и значительно напрягите пресс. Начинайте движение, подталкивая правую ногу вниз и противоположную руку вперед, затем повторите движение на другой стороне. Выполните 15-20 повторений на каждую сторону.

6. Подъемы таза на одной ноге. Лягте на спину, согните правую ногу в колене и поставьте полностью на пол. Поднимите таз вверх, сжимая ягодицы и пресс, и удерживайте в верхней точке на 2-3 секунды. Затем медленно опустите таз и повторите упражнение на другой ноге. Выполните 12-15 повторений на каждую ногу.

7. Планка с подъемом ноги. Встаньте в положение планки на руках. Поднимите правую ногу высоко вверх и затем медленно опустите ее вниз. Затем повторите упражнение с левой ногой. Выполните 8-10 повторений на каждую ногу.

Помните, что регулярная тренировка и правильное питание – ключевые факторы в достижении результатов. Не забывайте учитывать свои индивидуальные особенности и не перенапрягайте мышцы, чтобы избежать возможных травм.

Подъемы ног в висе на турнике

Это упражнение выполняется следующим образом:

1. Ухватитесь руками за горизонтальную перекладину турника и повисните на ней, поднимая ноги в висе.
2. Согните ноги в коленях и приставьте колени к груди.
3. Медленно поднимайте ноги вверх, сохраняя контроль и напряжение в мышцах живота.
4. Когда ноги достигнут вертикального положения, задержитесь на секунду и контролируйте движение.
5. Медленно опускайте ноги вниз, возвращаясь в исходное положение.

Ключевой момент выполнения данного упражнения – поддержание правильной техники. Основная нагрузка должна лечь на пресс, поэтому во время выполнения необходимо контролировать движение и не использовать лишние мышцы для избегания резких сгибаний в пояснице.

Важно помнить, что для достижения результата упражнение необходимо выполнять регулярно и соответствующим образом.

В итоге, подъемы ног в висе на турнике являются одним из самых эффективных упражнений для тренировки пресса. Они помогают укрепить мышцы, сделать пресс более рельефным и получить красивый рельеф живота.

Боковые планки

Для выполнения этого упражнения вам потребуется мягкий коврик или гимнастический мат. Встаньте на четвереньки и упритесь на локти. Руки и ноги должны быть расставлены на ширине плеч. Подтяните живот и создайте прямую линию от головы до пяток.

Сначала поднимите одну ногу, выпрямите ее и удерживайте это положение на протяжении 30 секунд. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение еще один раз. Во время выполнения боковых планок не обращайте внимания на болевые ощущения, старайтесь держаться прямо и равномерно дышать.

Преимущества:	Рекомендации:
Укрепляют мышцы бока и живота Формируют изящную талию Улучшают осанку	Используйте мягкий коврик или гимнастический мат Держитесь прямо и равномерно дышите

Видео:

Идеальный пресс за 20 минут

2 ЛУЧШИХ упражнения на ПРЕСС