7 лучших упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника

Сильные мышцы спины и позвоночника играют важную роль в нашей обще-физической подготовке. Здоровая спина не только обеспечивает правильное положение тела, но и предотвращает болезни и травмы. Однако многие из нас проводят большую часть дня в сидячем положении, что приводит к ослаблению мышц спины.

Чтобы укрепить спину и позвоночник, необходимо выполнять специальные упражнения. Ниже представлены 7 лучших упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы спины и позвоночника.

1. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – одно из самых эффективных упражнений для спины. Ложитесь на живот на упражнение гиперэкстензия и закрепите ноги под роликами. Сгибайте спину, поднимая верхнюю часть тела вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение несколько раз.

2. Планка

Планка – упражнение, которое помогает укрепить спину и мышцы кора. Сядьте на пол, прикрепитесь ладонями к полу и поднимите верхнюю часть тела. Стойте в этом положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Продолжение следует…

7 лучших упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника

Существует множество упражнений, которые могут эффективно укрепить мышцы спины и позвоночника. В данной статье мы рассмотрим семь наиболее полезных и эффективных из них.

1. Гиперэкстензия спины

   Упражнение гиперэкстензия спины помогает укрепить мышцы спины и ягодиц. Для выполнения упражнения необходимы специальный тренажер или гимнастический стул. Лягте на тренажер лицом вниз и согните ноги в коленях. Поднимите верхнюю часть тела, сжимая мышцы спины, затем медленно опуститесь вниз. Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

2. Мостик

   Упражнение мостик помогает укрепить мышцы спины, ягодиц и брюшного пресса. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте их плечами на ширине плеч. Затем медленно поднимите таз вверх, сжимая мышцы спины, ягодиц и брюшного пресса. Удерживайте позу на несколько секунд, затем медленно опуститесь вниз. Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

3. Планка

   Упражнение планка помогает укрепить мышцы спины, корпуса и рук. Встаньте в позицию склонения на локтях, вытяните ноги и удерживайте позу, напрягая мышцы всего тела. Удерживайте позу на 30 секунд до 1 минуты. Постепенно увеличивайте время удержания позы. Выполняйте 3-4 подхода.

4. Тяга гантели

   Упражнение тяга гантели помогает укрепить мышцы спины, плеч и рук. Возьмите гантель в правую руку, поставьте ногу левой ноги на поддержку и наклонитесь вперед, согнув правую руку в локте. Затем медленно поднимите гантель к груди, сжимая мышцы спины и плеч. Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Подтягивания

   Упражнение подтягивания помогает укрепить мышцы спины, плеч и рук. Навесьтесь на горизонтальную перекладину над собой двумя руками на ширине плеч, ладони смотрят от вас. Медленно подтянитесь вверх, сжимая мышцы спины и плеч. Затем медленно опуститесь вниз. Если у вас нет возможности выполнить полное подтягивание, можете использовать тренажер с грузом или резиновую петлю. Выполняйте 3-4 подхода по 8-10 повторений.

6. Скручивания

   Упражнение скручивания помогает укрепить мышцы спины, брюшного пресса и боковых мышц. Сядьте на скамейку или мат, согните ноги в коленях и наклонитесь назад на 45 градусов. Поднимите ноги вверх и согните их в коленях на уровне живота. Затем медленно поворачивайте корпус в одну сторону, касаясь локтем пола на каждом повороте. Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

7. Тяга верхнего блока

   Упражнение тяга верхнего блока помогает укрепить мышцы спины, плеч и рук. Сядьте на скамью перед тренажером, возьмите рукоятки верхнего блока в руки и наклонитесь назад на 45 градусов. Затем медленно тяните верхние блоки к груди, сжимая мышцы спины и плеч. Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Важно помнить, что перед началом любых новых упражнений необходимо проконсультироваться с врачом или тренером для определения возможных противопоказаний или ограничений. Выполняйте упражнения правильно и контролируйте свое дыхание. Регулярная тренировка и умеренные физические упражнения помогут укрепить мышцы спины и позвоночника, повысить общую физическую форму и улучшить здоровье.

7 лучших упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника

1. Дерево. Это поза, в которой партнеры стоят сбоку друг от друга, лицом друг к другу, и поднимают руки вверх, держа их вместе. Это упражнение укрепляет мышцы спины и улучшает осанку.

2. Стриптиз. Это тренировка, которая помогает укрепить не только мышцы спины, но и ягодицы, ноги и брюшной пресс. Танец и движения при стриптизе требуют гибкости и силы.

3. Колени на грудь. В этой позе партнер находится на спине, а другой партнер садится на его бедра, закрывая ногами его талию и прижимая колени к груди. Такое упражнение укрепляет мышцы спины и помогает улучшить гибкость.

4. Пират. В этой позе партнеры стоят лицом к лицу, одна нога партнера поднимается и становится на плечо другого партнера. Это упражнение требует силы и укрепляет мышцы позвоночника и спины.

5. Висячие позы. Сексуальные позы, в которых один партнер висит на руках или ногах другого партнера, помогают укрепить мышцы спины и позвоночника, а также улучшают гибкость и баланс.

6. Миссионерская поза с подъемом. В этой позе партнер, находясь сверху, делает подъемы на руках, укрепляя мышцы спины и позвоночника.

7. Спина на спину. В этой позе партнеры сядут на полу, прижимаясь спиной к спине. Затем они поднимаются вместе, используя мышцы спины. Это отличное упражнение для укрепления спины и позвоночника.

Регулярные физические упражнения, включая сексуальные позы, помогут укрепить мышцы спины и позвоночника, улучшить осанку и гибкость. Однако, перед началом тренировок, рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы избежать возможных травм и получить максимальную пользу от упражнений.

Преимущества упражнений для мышц спины и позвоночника

Укрепление мышц спины и позвоночника имеет множество преимуществ, которые оказывают положительное влияние на общую физическую форму, благополучие и здоровье человека. Вот некоторые из ключевых преимуществ, которые вы можете получить, регулярно выполняя упражнения для этих групп мышц:

1. Укрепление глубоких мышц спины и позвоночника позволяет поддерживать правильную осанку и улучшает ее. Если мышцы спины слишком слабы или несбалансированы, это может привести к сутулости, боли в спине и ограничению движений. Регулярные упражнения позволяют держать спину прямой и улучшить осанку.
2. Укрепление мышц спины и позвоночника помогает предотвратить повреждение спины и снизить риск развития болезней позвоночника. Если мышцы спины сильны и гибки, они способны лучше амортизировать удары и нагрузки, что снижает вероятность получения травмы при резких движениях или столкновениях.
3. Упражнения для спины способствуют улучшению общей физической силы и выносливости. Сильные мышцы спины позволяют больше силы применять при различных физических усилиях, таких как поднятие и перенос тяжестей или выполнение спортивных движений. Кроме того, сильные мышцы спины помогают снизить усталость и сохранить энергию даже после длительного физического напряжения.
4. Регулярные упражнения для спины повышают гибкость позвоночника и способность выполнять различные движения без ограничений. Гибкий позвоночник позволяет сохранять правильные двигательные паттерны и эффективно выполнять повседневные задачи, такие как повороты и наклоны. Кроме того, гибкость позвоночника помогает предотвратить появление боли и дискомфорта в спине.
5. Упражнения для мышц спины и позвоночника помогают улучшить кровообращение в этих областях. Регулярные физические нагрузки стимулируют циркуляцию крови, что способствует доставке кислорода и питательных веществ к мышцам спины и позвоночнику. Это помогает улучшить их функциональность, ускорить восстановление и снизить риск возникновения воспалений.
6. Укрепление мышц спины и позвоночника улучшает суставную стабильность и гармонизирует работу различных суставов позвоночника. Это может помочь предотвратить развитие суставных заболеваний, таких как остеоартрит, и улучшить функциональность позвоночника в целом.
7. Упражнения для мышц спины и позвоночника способствуют улучшению ментального здоровья и общего самочувствия. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, гормонов радости и благополучия, что снижает уровень стресса, улучшает настроение и способствует общему чувству удовлетворения.

В целом, регулярные упражнения для мышц спины и позвоночника имеют не только физические, но и психологические преимущества. Они способствуют укреплению и гибкости спины, предотвращают травмы и развитие заболеваний позвоночника, улучшают общую физическую силу и выносливость, а также улучшают настроение и общее самочувствие.

Укрепление мышц спины и позвоночника

Мышцы спины и позвоночника играют важную роль в поддержании правильной осанки и обеспечении силы и стабильности верхней части тела. Регулярные упражнения, направленные на укрепление этих мышц, могут помочь предотвратить болезни спины, улучшить осанку и облегчить тяжесть и напряжение в области спины.

Вот 7 лучших упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и позвоночника:

1. Гиперэкстензия на скамье – это упражнение, которое активирует и укрепляет мышцы нижней и верхней части спины. Лягте на специальную скамью, фиксируйте ноги в упоры и поднимайте верхнюю часть тела, не используя силу рук. Вернитесь в исходное положение и повторите.
2. Подтягивания – это отличное упражнение для укрепления спины, плечевых и мышц рук. Висните на горизонтальной перекладине широким хватом и подтягивайте тело вверх до того момента, пока подбородок не достигнет или пересекнет высоту планки перекладины. Медленно опускайтесь, и повторите.
3. Глубокие отжимания – это упражнение помогает укрепить мышцы верхней части спины и позвоночника. Опуститесь на пол и положите руки немного шире плеч. Медленно опуститесь на пол и снова поднявшись, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
4. Воротник Шульке – это упражнение, которое целенаправленно укрепляет мышцы шейного отдела позвоночника. Разместите специальный воротник Шульке на шее и медленно выпрямите голову вперед, упор на воротник. Продолжайте растягивать шею, удерживая позицию на несколько секунд и повторите.
5. Стойка с поддержкой – это упражнение помогает укрепить мышцы спины, позвоночника и ягодиц. Встаньте прямо, слегка согнув колени и расслабив плечи. Намеренно сохраняйте правильную осанку, подтягивая живот к позвоночнику и сжимая ягодицы. Удерживайте позу несколько секунд и повторите.
6. Гиперэкстензия в положении лежа – это упражнение помогает укрепить мышцы спины и ягодиц. Лягте на пол лицом вниз, согните ноги и поставьте подошвы на пол. Поднимите плечи и корпус, не отрывая ноги от пола, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
7. Планка – это упражнение, которое активирует и укрепляет мышцы кора и спины. Займите положение стойки на локтях и носках, держа позвоночник прямым. Удерживайте позу несколько секунд, постепенно увеличивая время, и повторите.

Укрепление мышц спины и позвоночника имеет множество преимуществ для вашего здоровья и благополучия, и эти упражнения помогут вам достичь этой цели.

Предотвращение болей в спине

Для предотвращения болей в спине и укрепления мышц спины и позвоночника рекомендуется регулярно выполнять специальные упражнения. Эти упражнения помогут улучшить гибкость, силу и выносливость спины.

Одним из основных упражнений для предотвращения болей в спине является растяжка спины. Для этого вы можете сесть на стул или на пол, прогнуть спину назад и постепенно отклониться назад. Держитесь в этой позиции в течение нескольких секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Другим полезным упражнением является “ходьба на четвереньках”. Встаньте на четвереньки, поднимите правую руку и левую ногу, затем опустите их и повторите процедуру с левой рукой и правой ногой. Это упражнение помогает укрепить мышцы спины и позвоночника.

Также рекомендуется выполнять упражнение “корабль”. Лягте на пол, согните ноги в коленях и подведите их к себе. Затем поднимите голову и плечи, вытяните руки вперед, поднимите ноги от пола и удерживайте эту позицию в течение нескольких секунд.

Помимо этих упражнений, для предотвращения болей в спине важно также следить за правильной осанкой, избегать длительного сидения, регулярно делать перерывы для разминки и растяжки, поднимать тяжести с правильной техникой и не перенапрягаться физически.

Соблюдение этих рекомендаций поможет вам укрепить мышцы спины и позвоночника, снизить риск возникновения болей в спине и поддерживать хорошее здоровье вашей спины.

Различные виды упражнений для спины и позвоночника

Существует множество различных упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и позвоночника. Вот некоторые из них:

1. Гиперэкстензия

Это упражнение выполняется на специальном тренажере. Лежа на животе, вы прогибаете спину и поднимаете верхнюю часть тела вверх. Это упражнение поможет укрепить мышцы спины и улучшить осанку.

2. Вертикальная тяга

Выполняется с использованием специальной турникетки или тренажера. Вы цепляетесь за гриф турника и медленно подтягиваетесь к нему, задействуя мышцы спины и плечевого пояса. Это упражнение прекрасно развивает силу спины и улучшает осанку.

3. Подтягивания

Выполняются на гимнастической перекладине или тренажере для подтягиваний. Подвешиваясь на перекладине, вы подтягиваетесь вверх, сгибая руки в локтях. Это упражнение прекрасно развивает мышцы спины, рук и плечевого пояса.

4. Планка

Выполняется в положении лежа на животе, опираясь на предплечья и кончики ног. Вы должны держаться в этом положении как можно дольше, напрягая мышцы спины и кора.

5. Пресс

При выполнении упражнений на пресс, таких как скручивания и подъемы ног, задействуются не только мышцы живота, но и спины. Эти упражнения помогут укрепить спинные мышцы и стабилизировать позвоночник.

6. Стиральная доска

Выполнение “стиральной доски” требует укрепления мышц спины и живота. Лежа на полу на спине, вы поднимаете и выпрямляете ноги, держа их в воздухе параллельно полу. Это упражнение отлично тренирует мышцы живота и спины.

7. Отжимания

Хотя отжимания изначально считаются упражнением для груди и рук, они также активно задействуют мышцы спины. Отжимания научат вас контролировать корпус и развивать силу в спине.

Выбирайте несколько из этих упражнений и включите их в свою тренировку для укрепления мышц спины и позвоночника. Но не забывайте, что перед началом тренировки важно проконсультироваться с врачом или тренером.

Упражнения на растяжку спины

Растяжка спины не только помогает снять напряжение и уменьшить боли, но и способствует укреплению мышц спины и позвоночника. В этой статье мы предлагаем вам семь самых эффективных упражнений на растяжку спины.

Упражнение	Описание
Глубокий изгиб вперед	Сядьте на пол с прямыми ногами, держа спину прямой. Наклоните верхнюю часть тела вперед, пытаясь дотянуться руками до ног. Расслабьтесь и задержитесь в этой позе на несколько секунд.
Растяжка на четвереньках	Поставьте колени на пол, расположив их под бедрами, а руки заприте под плечами. Медленно опустите таз вниз и назад, ощущая растяжение внизу спины.
Наклон вбок	Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите одну руку вверх и наклонитесь в сторону этой руки, ощущая растяжение по бокам спины. Повторите на другую сторону.
Растяжка сверху	Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх и связанными ладонями возьмитесь за запястья. Медленно наклонитесь вперед, ощущая растяжение в верхней части спины.
Поза ребенка	Сядьте на колени, разведите их на ширину бедер и медленно наклонитесь вперед, опуская тело на пол. Вытяните руки вперед и расслабьтесь, ощущая растяжение в спине и пояснице.
Поворот туловища	Сядьте на пол, сложите ноги в турецкий сид, поставив одну ногу наружу. Поверните верхнюю часть тела в направлении противоположной ноги, ощущая растяжение в боковой части спины. Повторите на другую сторону.
Упражнение “кошка-корова”	Встаньте на четвереньки, руки точно под плечами, колени под бедрами. Медленно выпрямите спину, смотря вперед и поднимите голову вверх. Затем медленно округлите спину, смотря вниз, стремясь задеть грудью подбородок. Постепенно сделайте 10-15 повторений.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет укрепить мышцы спины, улучшить гибкость позвоночника и облегчить боль в спине. Однако перед началом любых упражнений на растяжку спины рекомендуется проконсультироваться с врачом или опытным тренером.

Упражнения на развитие мышц спины

• Подтягивания
• Гиперэкстензия спины

Гиперэкстензия спины – это упражнение, которое напрямую воздействует на нижнюю часть спины и ягодичные мышцы. Для его выполнения нужно положиться на гиперэкстензионный тренажер, захватить руки за подставку и поднять корпус до горизонтального положения.

• Шраги

Шраги – это упражнение, которое помогает развить и укрепить мышцы верхней и средней частей спины. Для его выполнения нужно взять гантели, стоять прямо и максимально отпустить плечи, а затем поднять их максимально высоко, задействуя только мышцы плечевого пояса.

• Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку – это упражнение, оказывающее комплексное воздействие на все мышцы спины. Для его выполнения нужно взять прямой хват на штанге шире плеч, присесть немного, отпустить руки и плавно вытянуть штангу к подбородку, удерживая весь позвоночник в неподвижном положении.

• Разведение рук с гантелями в наклоне

Разведение рук с гантелями в наклоне – это упражнение, основной акцент которого делается на мышцы верхнего спины и задней части плеч. Для его выполнения нужно взять средний гриф гантелей, наклонить туловище вниз и плавно развести руки в стороны до горизонтального уровня.

• Гиперэкстензия спины на скамье

Гиперэкстензия спины на скамье – это упражнение, которое напрямую воздействует на нижнюю часть спины. Для его выполнения нужно поставить бедра на скамью, спуститься на ней лицом вниз и поднимать верхнюю часть туловища вверх, упираясь в валик скамьи.

• Планка

Планка – это упражнение, которое помогает не только укрепить мышцы спины, но и улучшить осанку и устойчивость тела. Для его выполнения нужно встать ровно на пол и опираться на локти и носки, создавая горизонтальную линию тела. Удерживая это положение, необходимо напрягать мышцы спины и держаться как можно дольше.

Упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника дома

1. Подъем корпуса на полу

Лягте на пол, согните колени и поставьте ноги на ширине плеч. Руки положите за голову и подъемите корпус вверх, приподнимая плечи. Не тяните шею руками, работайте только мышцами спины. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз.

2. “Корабель”

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поставьте их ногами на пол. Наклонитесь назад, упираясь в ладони, разведенные в стороны. Поднимите ноги, чтобы создать “выпуклость” на спине и удерживайте это положение 30 секунд. Повторите 3-4 раза.

3. Наклоны в стороны

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки опустите вдоль тела. Сделайте наклон в сторону, пытаясь касаться рукой колена. Вернитесь в исходное положение и сделайте наклон в другую сторону. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону.

4. Мостик

Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте их на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз вверх, создавая прямую линию от груди до колен. Задержитесь на верхней точке на 1-2 секунды и медленно опуститесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.

5. Развороты туловища

Сядьте на пол, согните ноги и поднимите стопы так, чтобы они не касались пола. Руки возьмите перед собой и сделайте развороты туловища, улавливая взглядом кончики пальцев. Повторите упражнение 10-12 раз.

6. Подъемы ног в висе

Повесьтесь на гимнастическую перекладину или турник, так чтобы руки были немного шире плеч. Выполните подъем ног, сгибая их в коленях, до образования прямого угла. Постепенно опустите ноги вниз и повторите упражнение 10-12 раз.

7. Рыбка

Лягте на живот, руки положите за спину, ладони находятся на полу. Поднимите грудь и голову, сгибая спину в районе позвоночника. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд и медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Делайте эти упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника дома регулярно, 2-3 раза в неделю, и уже через несколько недель вы почувствуете улучшение своей осанки и силу в спине.

Планка

Для выполнения упражнения встаньте на пол, лечьр на живот и согнуть локти, положите локти под плечи. Затем подожмите ладони друг к другу, чтобы они точно перпендикулярно направлены туловищу. Следующим шагом вытяните ноги на полную длинну, опираясь на кончики пальцев стоп.

Держитесь в позе планки, не сгибайте спину и не поднимайте ягодицы вверх. Сосредоточьтесь на том, чтобы сохранять прямую линию от головы до пят. При выполнении позы планки лучше всего думать о том, что вы строите прямую и крепкую «доску» из своего тела.

Важно помнить, что позу планки нужно держать максимально долго, не теряя формы и не отдаляясь от пола. Постепенно увеличивайте время, проведенное в позе, чтобы укрепить мышцы спины и позвоночника. Планка является прекрасным упражнением для укрепления осанки и предотвращения боли в спине.

Преимущества упражнения “Планка”:

• Укрепляет мышцы спины и позвоночника;
• Улучшает осанку и поддерживает ее правильное положение;
• Укрепляет мышцы кора тела, включая живот, поясницу, ягодицы и бедра;
• Улучшает баланс и стабильность;
• Помогает предотвращать боли в спине и травмы;
• Увеличивает силу и выносливость;
• Может быть выполняется в любом месте и в любое время.

Важно помнить, что перед началом выполнения упражнений всегда следует проконсультироваться со специалистом, особенно если у вас есть проблемы со спиной или позвоночником.

Мостик

Как выполнять упражнение “Мостик”:

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и ступнями прижавшись к полу. Разведите ноги на ширину плеч.
2. Прижмите подбородок к груди и расслабьте шею и плечи.
3. Плавно поднимайте ягодицы вверх, сдвигая таз вперед.
4. Опуститесь на плечи и загибайте спину, создавая мостик.
5. Удерживайте позу на несколько секунд, затем медленно опуститесь на пол.
6. Повторите упражнение 10-15 раз.

Важно выполнять упражнение с правильной техникой и не напрягать шею и спину. Для усиления нагрузки можно использовать дополнительные утяжелители или поднять ногу на подставку.

Упражнение “Мостик” помогает укрепить мышцы спины, улучшить осанку и снизить риск развития болей в спине и позвоночнике. Постепенно увеличивайте интенсивность упражнения, добавляя повторения или утяжелители, чтобы достичь лучших результатов.

Упражнения с гантелями для спины и позвоночника

1. Подтягивание гантелей к груди.

Для выполнения этого упражнения возьмите пару гантелей и станьте прямо, с ногами на ширине плеч. Затем медленно подтягивайте гантели к груди, сокращая верхнюю часть спины и напрягая лопатки. Возвращайтесь к начальному положению и повторите.

2. Разведение гантелей в наклоне.

Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед, согнувшись в пояснице. Держитесь этого положения, затем разведите гантели в стороны, поднимая их до уровня плеч. Сокращайте верхнюю часть спины, чтобы активировать мышцы спины. Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

3. Тяга гантелей к поясу.

Встаньте с ногами на ширине плеч, согните корпус вперед и возьмите гантели в руки. Начните захватывать гантели движением согнутых локтей, затем прижмите гантели к бокам тела, подтягивая их как можно выше. Задействуйте мышцы верхней части спины и лопаток. Вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Гаки с гантелями.

Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью, держа их внизу перед собой. Сидя на краю скамьи, наклонитесь вперед, опустите гантели и позвольте им свободно висеть. Затем медленно оттягивайте лопатки назад и поднимите гантели на уровень глаз. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Подъем гантелей в наклоне.

Возьмите гантели и наклонитесь вперед, согнувшись в пояснице. Убедитесь, что спина остается прямой. Затем медленно поднимайте гантели вверх вдоль тела до уровня плеч. Сокращайте мышцы спины, чтобы поднять гантели. Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Упражнение “пресс-гантели”.

Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол. Возьмите пару гантелей и поднимите их над грудью, согнув в локтях. Затем медленно вытяните гантели вверх, поднимая их над плечами, пока руки не будут почти полностью вытянуты. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

7. Тяга гантелей в наклоне с поддержкой.

Станьте в наклоне, держась на скамье одной рукой, а в другой возьмите гантель. Начните поднимать гантель вверх, сокращая мышцы спины и лопаток. Повторите упражнение с другой рукой. Это упражнение поможет укрепить мышцы спины и позвоночника.

Добавьте эти упражнения с гантелями в свою тренировочную программу для укрепления спины и позвоночника. Помните, что важно правильно выполнять упражнения и не перекручивать спину. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или тренером перед началом тренировок.

Видео:

Здоровый позвоночник всего за 12 минут! Гимнастика с инструктором по лечебной физкультуре. ЛФК.