5 здоровых рецептов для веганов, которые помогут поддерживать отличное здоровье

Веганское питание становится все популярнее и моднее, и это не удивительно! Оно основано на растительной пище, не содержит продуктов животного происхождения и при этом является богатым и разнообразным. Больше и больше людей обращают внимание на свое здоровье и выбирают веганскую диету, понимая все преимущества, которые она предлагает.

Если вы тоже хотите попробовать веганское питание или уже являетесь веганом, мы подготовили для вас 5 восхитительных рецептов, которые не только богаты витаминами и минералами, но и просты в приготовлении. С ними вы сможете насладиться здоровыми и вкусными блюдами, без каких-либо продуктов животного происхождения.

1. Чиа-пудинг с ягодами

Чиа-пудинг – это отличный вариант для здорового завтрака или полезного перекуса. Для приготовления вам понадобится всего несколько ингредиентов: чиа-семена, растительное молоко и натуральный сладкий напиток (например, ягодный). Смешайте все ингредиенты в стакане или банке, дайте постоять около 10-15 минут до того, как семена набухнут, и украсьте своими любимыми ягодами. Получится нежный и освежающий десерт, который будет отличным стартом вашего дня.

2. Тофу с овощами на гриле

Тофу – это альтернатива мясу для веганов. Он богат белком, легко усваивается организмом и хорошо поддается разным способам готовки. Для приготовления тушите ваше любимое овощное ассорти, добавьте тертый имбирь и чеснок, а затем добавьте кубики соевого тофу. Обжарьте все вместе на сковороде до золотистой корочки и подайте с гарниром из картофельного пюре или цельнозернового хлеба. Получится вкусное и сытное блюдо, которое и веганы, и не-веганы полюбят.

3. Паста с авокадо-базиликовым соусом

Авокадо – это настоящее суперфуд, именно поэтому оно так популярно в веганской диете. Для приготовления соуса из авокадо и базилика просто смешайте в блендере спелое авокадо, свежие листья базилика, оливковое масло, сок половинки лимона и немного соли. Подайте соус к своей любимой пасте, а вместе с ней добавьте отварные овощи – брокколи, цветную капусту, морковь или грибы. Получится освежающее и полезное блюдо, которое вы будете готовы есть каждый день.

4. Киноа-салат с авокадо и орехами

Киноа – это зерно, которое содержит много полезных веществ и незаменимых аминокислот. Для приготовления киноа-салата просто сварите киноа, а затем добавьте нарезанное авокадо, гранатовые зерна, нарезанный киви и грушу, а также грецкие орехи. Поставьте салат в холодильник на некоторое время, чтобы все вкусы смешались вместе, и наслаждайтесь этим свежим, хрустящим и очень полезным блюдом.

5. Веганский банановый хлеб

Банановый хлеб – это отличная альтернатива обычному хлебу для всех, кто следит за своим здоровьем. Для приготовления вам понадобятся спелые бананы, растительное масло, цельнозерновая мука и разрыхлитель. Перетертые бананы соедините с маслом, добавьте муку и разрыхлитель, тщательно перемешайте и вылейте в форму для хлеба. Поставьте форму в духовку и выпекайте около 40-45 минут. Получится ароматный, сочный и нежный хлеб, который можно есть как сами по себе, так и с сиропом или веганским маслом.

Как видите, веганское питание не означает ограничений и неполноценности. При желании вы всегда найдете варианты блюд, которые будут не только полезными, но и очень вкусными. Пробуйте новые рецепты, экспериментируйте с ингредиентами и наслаждайтесь каждым приемом пищи!

5 веганских рецептов для здорового питания

Веганская кухня предлагает множество вкусных и здоровых рецептов, которые помогут вам получить необходимые питательные вещества без использования животных продуктов. Ниже представлены 5 простых и сытных веганских рецептов, которые можно включить в свой рацион.

1. Овсянка с ягодами и орехами:

   • 1 стакан овсянки
   • 2 стакана растительного молока
   • 1 столовая ложка кленового сиропа
   • Горсть ягод и орехов на выбор

   Смешайте овсянку с растительным молоком и кленовым сиропом в кастрюле. Поставьте на средний огонь, доведите до кипения и варите 5-7 минут, пока овсянка не станет густой. Подавайте с ягодами и орехами.

2. Киноа с овощами:

   • 1 стакан киноа
   • 2 стакана овощного бульона
   • 1 морковь
   • 1 перец
   • 1 луковица
   • 2 столовые ложки оливкового масла
   • Соль и перец по вкусу

   Разогрейте оливковое масло в сковороде и обжарьте лук, морковь и перец на среднем огне до мягкости. Добавьте киноа и овощной бульон, приведите кипятку. Посолите и поперчите по вкусу. Уменьшите огонь и тушите 15-20 минут до готовности киноа. Подавайте горячим.

3. Тофу с овощами:

   • 200 г твердого тофу
   • 1 луковица
   • 2 моркови
   • 1 перец
   • 2 столовые ложки соевого соуса
   • 2 столовые ложки растительного масла
   • Соль и перец по вкусу

   Нарежьте твердый тофу, лук, морковь и перец на кубики. Разогрейте растительное масло в сковороде и обжарьте лук до золотистого цвета. Добавьте морковь и перец, обжаривайте 5-7 минут. Добавьте тофу и соевой соус, тушите еще 5 минут. Посолите и поперчите по вкусу. Подавайте горячим.

4. Бургер из кидачей:

   • 400 г консервированных кидачей
   • 1 луковица
   • 2 зубчика чеснока
   • 2 столовые ложки льняной муки
   • 2 столовые ложки соевого соуса
   • 2 столовые ложки растительного масла
   • Соль и перец по вкусу

   Обжарьте лук и чеснок на растительном масле до золотистого цвета. Добавьте кидачи и прожарьте 5-7 минут. Снимите с огня и дайте остыть. Пюрируйте кидачи в блендере до гладкой массы. Добавьте льняную муку и соевой соус, хорошо перемешайте. Сформируйте котлеты и обжарьте их на растительном масле до готовности. Подавайте с гарниром из свежих овощей.

5. Смузи из зеленого яблока и шпината:

   • 1 зеленое яблоко
   • 1 апельсин
   • Горсть шпината
   • 1 стакан кокосовой воды

   Нарежьте яблоко на кусочки и удалите семена. Приготовьте сок из апельсина. Положите яблоко, апельсиновый сок, шпинат и кокосовую воду в блендер. Измельчайте до однородности. Подавайте охлажденным.

Эти рецепты помогут вам насладиться вкусной и полезной едой, не используя продукты животного происхождения. Попробуйте их приготовить и убедитесь сами, что веганская кухня может быть разнообразной и питательной.

Здоровые сладости

Бывает, что хочется чего-то сладкого, но не всегда хочется позволить себе пироги сливочными кремами и шоколадом. Веганская кухня предлагает множество вариантов здоровых сладостей, которые утолят твою сладкую тоску без вреда для твоего здоровья. Вот пять рецептов, которые стоит попробовать.

1. Энергетические шарики с орехами и фруктами. Этот простой рецепт предлагает комбинировать твои любимые орехи и сухофрукты с медом или сиропом агавы. Просто смешай все ингредиенты в миске, скатай шарики и оставь их в холодильнике на несколько часов. Польсти своим сладким зубам и телу витаминами и минералами!

2. Ржаные пряники на овсяной каше. Замени пшеничную муку ржаной и овсяной кашей, а мед или сахар агавы – на банановое пюре. Добавь специи по вкусу – корицу, имбирь или гвоздику. Запекай пряники и наслаждайся без вреда для фигуры.

3. Овсяные печенья с изюмом. Откажись от пшеничной муки и сахара в пользу пшеничной клейковины и натурального сладителя, например, кленового сиропа. Изюм добавит нотку сладости и полезных микроэлементов. Идеальный партнер к чаю или кофе!

4. Мороженое из бананов и манго. Не хочется отказываться от мороженого даже в самые холодные дни? Буквально заморозь спелые бананы и манго, потом измельчи их в блендере или процессоре. Получится кремообразное мороженое без вредности для фигуры.

5. Пудинг из чиа с ягодами. Смешай чиа-семена с растительным молоком, добавь сладитель, например, кленовый сироп, и оставь на ночь в холодильнике. Утром добавь свежие ягоды – замачиваться можно! Пудинг будет не только сладким удовольствием, но и источником клетчатки и антиоксидантов.

Веганские баунти

Для приготовления веганских баунти вам потребуются следующие ингредиенты:

• 200 г кокосовой стружки
• 100 г агавы или кленового сиропа
• 100 г кокосового молока
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• 150 г горького шоколада (без молока и животных ингредиентов)

Первым шагом является смешивание кокосовой стружки, агавы или кленового сиропа, кокосового молока и ванильного экстракта в большой миске. Эту смесь нужно выдержать в холодильнике приблизительно 30 минут, чтобы она стала более упругой и удобной для формирования конфеток.

После этого нужно сформировать небольшие шарики из получившейся массы и уложить их на противень, покрытый пергаментной бумагой. Можно придать шарикам форму баунти или оставить их в виде шаров.

Противень с шариками баунти следует поставить в морозилку на 1-2 часа, чтобы они замерзли.

После этого горький шоколад нужно растопить на водяной бане или в микроволновой печи. Для того чтобы шоколад не пропитался в наполнителе, каждый замороженный шарик нужно опустить в шоколад и бережно перевернуть с помощью вилки, чтобы его полностью покрыл шоколад. Затем шарик следует переложить на противень с пергаментной бумагой и поставить в холодильник на 15-20 минут, чтобы шоколад затвердел.

Веганские баунти готовы! Они мягкие и ароматные, с нежным кокосовым вкусом, покрытым сладким шоколадом. Этот десерт подойдет для веганов и для тех, кто просто хочет попробовать что-то новое. Рекомендуется хранить баунти в холодильнике до подачи. Приятного аппетита!

Авокадо чоколадный пудинг

Для приготовления авокадо чоколадного пудинга вам потребуются следующие ингредиенты:

• 2 спелых авокадо
• 1/2 чашки какао-порошка
• 1/2 чашки кленового сиропа
• 1/2 чашки миндального молока
• 1 чайная ложка ванильного экстракта

Чтобы приготовить авокадо чоколадный пудинг, сначала сложите все ингредиенты в блендер и взбейте до получения однородной консистенции. Если пудинг получился слишком густым, можно добавить еще немного миндального молока.

Затем выложите пудинг в маленькие порционные стеклянные баночки или чашечки и охладите в холодильнике минимум на полчаса.

После охлаждения авокадо чоколадный пудинг готов к подаче. Перед подачей можно украсить его клюквой, малиной или гранолой.

Приятного аппетита!

Банановое мороженое с клубникой

Ингредиенты:

№	Ингредиенты	Количество
1	Замороженные бананы	2 штуки
2	Свежие клубники	1 стакан
3	Кокосовое молоко	½ стакана
4	Мед	1 столовая ложка
5	Ванильный экстракт	½ чайной ложки

Инструкция:

1. Разморозьте бананы на протяжении 15-20 минут.
2. Очистите и порежьте бананы на кусочки. Положите их в морозилку на 2 часа.
3. Порежьте свежую клубнику на маленькие кусочки.
4. Смешайте замороженные бананы, клубнику, кокосовое молоко, мед и ванильный экстракт в блендере или процессоре пищевых продуктов.
5. Взбейте смесь до получения однородной массы.
6. Положите полученную массу в контейнер и уберите в морозилку на 2-3 часа.
7. Наслаждайтесь вкусным банановым мороженым с клубникой!

Это мороженое можно хранить в морозилке до 1 месяца. Подавайте его приятно охлажденным в горячую погоду или в качестве десерта после ужина.

Питательные супы

Название супа	Ингредиенты	Описание
Крем-суп из брокколи	Брокколи, картофель, лук, чеснок, овощной бульон, кокосовое молоко, специи	Этот суп имеет кремовую текстуру и нежный вкус. Он богат питательными веществами, такими как витамин С, витамин К и фолиевая кислота.
Чечевичный суп	Чечевица, лук, морковь, сельдерей, томатная паста, специи, овощной бульон	Этот суп отличается насыщенным вкусом и является источником клетчатки, белка и железа. Он также помогает улучшить пищеварение и поддерживает здоровье сердца.
Томатный суп	Помидоры, лук, чеснок, морковь, картофель, специи, овощной бульон	Этот суп является источником антиоксидантов и витаминов, таких как витамин А и витамин С. Он также содержит суточную норму клетчатки и является полезным для иммунной системы.
Карри-суп с киноа	Киноа, карри, лук, чеснок, кокосовое молоко, овощной бульон, специи	Этот суп сочетает в себе протеиновый источник киноа с ароматными специями карри. Он обогащает организм железом, кальцием и витамином Е.
Лечебный шпинатовый суп	Шпинат, картофель, лук, чеснок, специи, овощной бульон, кокосовое молоко	Этот суп богат витаминами А и К, которые помогают укрепить здоровье костей и поддерживают иммунную систему. Он также является источником железа и магния.

Приготовление вкусных и питательных веганских супов несложно, а благодаря разнообразию рецептов, каждый может найти свой любимый вариант.

Чечевичный суп с карри

Ингредиенты:

• 1 стакан чечевицы
• 1 литр овощного бульона
• 1 луковица, мелко нарезанная
• 2 моркови, мелко нарезанные
• 2 стебля сельдерея, мелко нарезанные
• 3 зубчика чеснока, измельченные
• 2 столовые ложки карри-пасты
• 400 мл кокосового молока
• Соль и перец по вкусу
• Свежая кинза для украшения

Инструкции:

1. Промойте чечевицу и оставьте часа на 2 в небольшом миске с водой.
2. В кастрюле разогрейте немного оливкового масла и обжарьте лук, морковь и сельдерей в течение 5 минут.
3. Добавьте чеснок и карри-пасту, и обжарьте еще 1 минуту.
4. Добавьте чечевицу и овощной бульон, доведите до кипения и варите на среднем огне примерно 20-25 минут, пока чечевица не станет мягкой.
5. Добавьте кокосовое молоко и прогрейте еще несколько минут. При необходимости добавьте соль и перец по вкусу.
6. Подавайте суп горячим, украшенным свежей кинзой.

Наслаждайтесь вкусным и питательным чечевичным супом с карри! Это блюдо идеально подходит для тех, кто следит за своим здоровьем и предпочитает веганскую кухню.

Томатный суп с кокосовым молоком

Для приготовления этого супа вам потребуется следующие ингредиенты:

Ингредиенты	Количество
Разрыхлитель томата	1 банка
Кокосовое молоко	1 банка
Лук	1 штука
Чеснок	2 зубчика
Оливковое масло	2 столовые ложки
Соль	по вкусу
Перец	по вкусу
Базилик	для украшения

Шаги приготовления томатного супа с кокосовым молоком:

1. Налейте оливковое масло в кастрюлю и нагрейте его на среднем огне. Добавьте мелко нарезанный лук и измельченный чеснок и обжарьте их до золотистого цвета.
2. Добавьте разрыхлитель томата и кокосовое молоко в кастрюлю. Помешивайте, чтобы все ингредиенты хорошо смешались.
3. Доведите суп до кипения и уменьшите огонь. Продолжайте варить суп на медленном огне примерно 15-20 минут, пока он не станет густым и ароматным.
4. Посолите и поперчите суп по своему вкусу.
5. Подавайте томатный суп с кокосовым молоком горячим. Посыпьте его свежими листьями базилика для добавления аромата и украшения.

Приятного аппетита!

Овощной гаспачо

Для приготовления овощного гаспачо вам потребуется:

• 4 помидора
• 1 огурец
• 1 красный перец
• 1 луковица
• 2 зубчика чеснока
• 3 столовые ложки оливкового масла
• 2 столовые ложки уксуса
• Соль и перец по вкусу

Помидоры, огурец, перец и лук нарежьте кубиками и положите их в большую миску. Добавьте измельченный чеснок, оливковое масло, уксус, соль и перец. Нежно перемешайте все ингредиенты до получения однородной смеси.

Гаспачо лучше всего подавать холодным. Поставьте его в холодильник на пару часов перед подачей. Приятного аппетита!

Белковые блюда

Веганская диета может быть прекрасным источником белка, несмотря на то, что она исключает пищевые продукты животного происхождения. Вот пять веганских блюд, которые содержат достаточное количество белка и помогут вам поддерживать здоровую и сбалансированную диету.

Тофу с овощами на гриле

Для приготовления этого блюда потребуются следующие ингредиенты:

• 400 г твердого тофу;
• 1 красный перец;
• 1 желтый перец;
• 1 цукини;
• 1 баклажан;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 1 столовая ложка соевого соуса;
• соль и перец по вкусу.

Инструкция по приготовлению:

1. Нарежьте твердый тофу, красный и желтый перец, цукини и баклажаны на равные кусочки.
2. Смешайте оливковое масло, соевый соус, соль и перец в миске для заправки.
3. Нагрейте гриль и смажьте его оливковым маслом, чтобы овощи и тофу не прилипли.
4. Положите на гриль овощи и тофу и запекайте их до золотистого цвета на каждой стороне.
5. После готовности положите овощи и тофу на тарелку и посыпьте заправкой из оливкового масла и соевого соуса.
6. Подавайте теплым в качестве гарнира или отдельного блюда.

Наслаждайтесь тофу с овощами на гриле вместе с вашими близкими и друзьями!

Лещевые котлеты

Для приготовления лещевых котлет вам понадобятся следующие ингредиенты:

• 200 г свежего леща
• 1 луковица, мелко нарезанная
• 2 зубчика чеснока, измельченных
• 1/2 чашки панировочных сухарей
• 1/4 чашки измельченной свежей петрушки
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Соль и перец по вкусу

1. В миске смешайте леща, лук, чеснок, панировочные сухари, петрушку, соль и перец.

2. Образуйте из смеси котлеты и выложите их на противень, смазанный оливковым маслом.

3. Нагрейте духовку до 180 градусов Цельсия и запекайте котлеты в течение 20-25 минут, пока они не станут золотистыми и хрустящими.

4. Подавайте котлеты с свежим салатом и вегетарианским соусом.

Попробуйте этот простой и вкусный рецепт лещевых котлет, и ваше здоровое питание станет еще разнообразнее и интереснее.

Киноа с овощами и грибами

Ингредиенты:

• 1 стакан киноа
• 2 стакана овощного бульона
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 луковица, мелко нарезанная
• 2 зубчика чеснока, измельченных
• 200 г шампиньонов, нарезанных
• 1 морковь, нарезанная кубиками
• 1 сладкий перец, нарезанный
• Соль и перец по вкусу
• Свежая зелень для подачи

Инструкции приготовления:

1. Промойте киноа под холодной водой.
2. В среднем кастрюле добавьте киноа и овощной бульон. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и готовьте киноа до мягкости и поглощения жидкости, примерно 15-20 минут.
3. В большой сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне.
4. Добавьте лук, чеснок, грибы, морковь и сладкий перец в сковороду. Обжаривайте овощи и грибы до мягкости, около 10 минут.
5. Добавьте приготовленную киноа в сковороду с овощами и грибами. Перемешайте все ингредиенты вместе и нагревайте еще 2-3 минуты.
6. Посолите и поперчите по вкусу.
7. Подавайте киноа с овощами и грибами горячим, посыпав свежей зеленью.

Приятного аппетита!

Сырные альтернативы

Для веганов, которые решили отказаться от обычного молочного сыра, есть множество альтернативных вариантов, которые можно использовать в различных блюдах. Ниже приведены пять вариантов сырных альтернатив на растительной основе.

1. Кешью-сыр

Сыр на основе кешью является одним из самых популярных вегетарианских сыров на рынке. Кешью-сыр имеет кремообразную текстуру и нежный вкус, который идеально сочетается с хлебом, крекерами или в салатах.

2. Тофу

Тофу – это соевый продукт, который после обработки приобретает сыро-подобную консистенцию. Он хорошо впитывает вкусы и ароматы, поэтому можно использовать его в салатах, пастах или веганских сырниках.

3. Кокосовое масло

Кокосовое масло – отличная альтернатива сыру для тех, кто предпочитает кокосовый вкус. Это масло можно использовать в сырных соусах, супах или грилять его как сырные ломтики.

4. Магнезия-рикотта

Магнезия-рикотта – это растительная альтернатива итальянской рикотты. Она имеет гладкую и кремообразную текстуру с нотками орехового вкуса. Магнезия-рикотта идеально подходит для запеканок, лазаньи или над пастой.

5. Пицца с кешью-пармезаном

Кешью-пармезан – это альтернатива традиционному пармезану, приготовленная из кешью и дрожжей. Это сырное антисекретарное покрытие идеально подходит для пиццы или пасты.

Видео:

5 ПРОСТЫХ ЗАВТРАКОВ (очень вкусно и полезно)

5 ЛЕНИВЫХ ДЕШЁВЫХ ВЕГАНСКИХ ОБЕДОВ || Vegan Family || БЫСТРЫЕ ПРОСТЫЕ ВКУСНЫЕ РЕЦЕПТЫ