5 простых и эффективных упражнений для подтяжки мышц живота – достигайте красивого пресса без лишних усилий

Упражнения для подтяжки мышц живота являются одними из самых важных упражнений, которые помогут вам достичь красивого и рельефного пресса. Ведь сильный живот не только делает вашу фигуру более привлекательной, но и укрепляет корпус, что в свою очередь поможет предотвратить травмы и улучшить осанку. Хорошо развитые мышцы живота также способствуют улучшению общей силы и стабильности тела.

Чтобы помочь вам достичь желаемого результата, в этой статье мы расскажем вам о 5 простых и эффективных упражнениях для подтяжки мышц живота, которые можно выполнять даже дома. Если вы будете регулярно заниматься этими упражнениями, то сможете получить пресс своей мечты.

1. Классические пресс-упражнения. Пресс-упражнения – это классика жанра, которая определенно эффективна. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и прижмите их к груди. Руки положите за голову или перекрестите на груди. Напрягите мышцы живота и поднимите верх тела, приподнимая плечи от пола. Затем медленно опустите верх тела обратно. Постарайтесь сохранять пресс под напряжением на протяжении всего упражнения.

2. Пресс на наклонной скамье. Подставьте ноги под опору или запросите помощи другого человека, чтобы удерживать ваши ноги. Ложитесь на наклонную скамью на спину, прижмите ноги и напрягите мышцы живота. Поднимите верх тела вверх, стараясь касаться грудью коленей. Затем медленно опустите верх тела обратно. Это упражнение позволяет работать с областью верхнего пресса, делая его более сильным и упругим.

5 простых и эффективных упражнений для подтяжки мышц живота

1. Скручивания

Ложитесь на спину и согните колени. Сложите руки на груди или положите их на виски. Поднимайте верх корпуса, сгибаясь в пояснице и напрягая пресс. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз.

Примечание: Держите голову и шею прямо, не напрягая мышцы шеи.

2. Планка

Встаньте в упор лежа на локтях и носках ног. Поднимайте тело так, чтобы оно оказалось параллельно полу. Держитесь в этом положении 30-60 секунд. Повторите упражнение 3-4 раза.

Примечание: Держите тело ровно, не опускайте бедра и не упирайтесь в плечи.

3. Велосипед

Ложитесь на спину и поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Затем поднимайте и опускайте ноги, будто бы педалируя на велосипеде. Повторите упражнение 10-15 раз.

Примечание: При поднятии ноги, напрягайте мышцы пресса и держите нижнюю часть спины прижатой к полу.

4. Шпагат

Встаньте в широкую стойку, одна нога стоит впереди, другая – позади. Разведите руки в стороны. Наклонитесь вперед, пытаясь коснуться пола. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Повторите упражнение 5-10 раз на каждую сторону.

Примечание: Держите спину прямо и бедра ровно, не сгибайтесь в пояснице.

5. Взвешивание ног

Сядьте на пол и наклонитесь назад, уперев руки в пол. Поднимите ноги так, чтобы их поверхность оказалась параллельно полу. Медленно опустите ноги на одну сторону, а затем на другую. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону.

Примечание: Держите ноги ровно и напрягайте мышцы пресса, чтобы контролировать движение.

Проведите эти упражнения несколько раз в неделю, чтобы подтянуть мышцы живота. Со временем вы заметите, как ваш пресс становится более сильным и подтянутым. Однако помните, что для достижения наилучшего результата регулярность и правильная техника выполнения упражнений – ключевые факторы.

Раздел 1: Упражнения с использованием гантелей

Для более интенсивной тренировки мышц живота можно использовать гантели. У нас есть пять простых, но эффективных упражнений с использованием гантелей, которые помогут вам подтянуть мышцы живота.

Упражнение	Описание
1. Подъем ног с гантелями	Лягте на спину, возьмите гантели в каждую руку. Поднимите ноги под прямым углом, держа гантели вверх. Удерживайте ноги в вертикальном положении на протяжении нескольких секунд, затем медленно опустите их обратно на пол. Повторите упражнение 10-12 раз.
2. Русский твист с гантелями	Сядьте на пол, согните колени и прижмите ступни к полу. Возьмите гантель в руки и поднимите их перед собой. Поворачивайте туловище вправо и влево, перенося гантели из одной стороны в другую. Попробуйте сделать 15-20 поворотов.
3. Подъем тренажера ног с гантелями	Возьмите гантели в руки и лягте на спину. Поднимите ноги вверх, держа гантели рядом с телом. Затем медленно опустите ноги обратно на пол. Повторите упражнение 10-12 раз.
4. Планка с гантелями	Возьмите гантели в руки и примите упор лежа. Держитесь в позе планки, одновременно поднимая и опуская гантели вперед и назад. Попробуйте выполнить 10-15 повторений.
5. Скручивания с гантелями	Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол. Возьмите гантели в руки и поднимите их над грудью. Поднимайте верхнюю часть тела вперед, одновременно скручиваясь и опуская гантели к бедрам. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 12-15 раз.

Эти упражнения с использованием гантелей помогут вам максимально нагрузить мышцы живота, укрепить их и достичь желаемых результатов. Проводите тренировки регулярно и не забывайте о правильном питании, чтобы достичь наилучших результатов.

Отжимания на гантелях

Для выполнения отжиманий на гантелях ложитесь на пол, положив в каждую руку по гантелю. Поставьте руки на ширине плеч и сгибайте локти, опуская грудь к полу. Затем медленно поднимайтесь обратно в исходное положение. Важно сохранять правильную форму и контролировать движение через все упражнение.

Чтобы увеличить интенсивность упражнения, можно использовать гантели с большим весом или изменить положение рук, например, сделать отжимания на гантелях с узким хватом или расставить руки шире плеч. Это позволит задействовать различные мышцы живота и обеспечит более эффективную нагрузку.

Рекомендуется выполнять отжимания на гантелях 2-3 раза в неделю, начиная с 10-15 повторений в каждом подходе и постепенно увеличивая количество повторений и нагрузку. Для достижения наилучших результатов сочетайте это упражнение со здоровым питанием и другими видами физической активности.

Подъемы ног с гантелями

Чтобы выполнить подъемы ног с гантелями, следуйте инструкции:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол так, чтобы ступни были на ширине плеч. Возьмите гантели в руки и положите их на грудь.
2. Надавите нижней частью спины на пол и поднимите ноги прямо вверх, сокращая мышцы живота. Поднимите ноги, пока они не образуют прямой угол с полом.
3. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и медленно опустите ноги обратно в исходное положение, контролируя движение.
4. Повторите упражнение 10-15 раз с правильной техникой.

Подъемы ног с гантелями помогут сильнее выраженно подтянуть мышцы пресса, укрепить ядро и улучшить осанку. Совместите это упражнение с другими упражнениями для пресса, чтобы достичь максимального эффекта.

Раздел 2: Упражнения с использованием петель TRX

Упражнение 1: Планка с коленями на петлях Способствует развитию силы в области живота и спины. Начните с установки петель TRX на уровне коленей, лицом к полу. Перешагните в планку позицию, удерживая петли, и оставайтесь в этом положении на 30 секунд до 1 минуты. Повторите 3-4 раза.	Упражнение 2: “Велосипед” Укрепляет мышцы живота и боковые мышцы. Установите петли TRX на уровне бедер. Лягте спиной на пол и возьмитесь за петли. Поднимите ноги и согните их в коленях. Поочередно выпрямляйте ноги, подтягивая одно колено к груди и удерживая другое параллельно к полу. Повторяйте движение 10-15 раз для каждой ноги.
Упражнение 3: Подъемы таза Укрепляет нижнюю часть пресса. Зависните на петлях TRX, лежа на спине. Согните ноги в коленях и положите стопы на пол. Сжимая мышцы живота, поднимите таз вверх, создавая прямую линию от плеч до колен. Затем медленно опускайтесь вниз. Повторяйте движение 10-12 раз.	Упражнение 4: Планка с ногами на петлях Это упражнение развивает силу в области живота, рук и плеч. Установите петли на уровне голеней. Возьмитесь за петли и перешагните в планку позицию, удерживая петли ногами. Оставайтесь в этом положении на 30 секунд до 1 минуты. Повторите 3-4 раза.
Упражнение 5: Двойные пресс-ножницы Это упражнение направлено на подтяжку и укрепление всех мышц живота. Повесьтесь на петли TRX, затем откиньте назад верхнюю часть тела и согните ноги в коленях. Поднимите ноги вверх и одну за другой выпрямляйте их вперед, создавая движения, похожие на ножницы. Повторяйте движение 10-12 раз для каждой ноги.

Эти 5 упражнений с использованием петель TRX помогут вам подтянуть мышцы живота и достичь лучших результатов. Применив их в свою тренировочную программу, вы сможете укрепить свой пресс и получить более подтянутый и сильный корпус.

Планка на петлях TRX

Чтобы выполнить планку на петлях TRX, следуйте инструкциям:

1. Настройте петли TRX на нужную высоту.
2. Опуститесь на пол и возьмитесь руками за рукоятки петель TRX.
3. Поставьте ноги на носки и поднимите тело так, чтобы ваше тело находилось в горизонтальном положении.
4. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, сохраняя позицию напряжения мышц живота.
5. Старайтесь поддерживать позицию планки на петлях TRX в течение 30-60 секунд.

Постепенно увеличивайте время выполнения планки на петлях TRX, чтобы усилить свои мышцы живота и получить лучшие результаты. Не забывайте правильно дышать и не перенапрягайтесь во время выполнения упражнения.

Корпудал на петлях TRX

Для выполнения корпудала на петлях TRX необходимо положить ноги в петли, занять исходное положение лежа на спине, согнуть ноги в коленях и опереться на ладони, расположив их рядом с головой. В этом положении подтяните колени к груди, сжимая брюшной пресс, затем медленно вернитесь в исходное положение. Важно контролировать движение, не позволяя коленям слишком сильно отводиться в стороны или падать вниз.

Корпудал на петлях TRX помогает укрепить мышцы пресса, а также задействует руки и плечи для поддержки тела. Это упражнение требует хорошей координации и силы, поэтому рекомендуется начинать с небольшого числа повторений и постепенно увеличивать нагрузку.

Важно правильно выполнять корпудал на петлях TRX, чтобы избежать травм и достичь максимальной отдачи от тренировки. Рекомендуется обратиться к тренеру или инструктору, чтобы получить индивидуальные рекомендации по выполнению упражнения и контролировать правильность техники.

Раздел 3: Упражнения с использованием шведской стенки

Для подтяжки мышц живота и укрепления корсета позвоночника можно выполнять упражнения со шведской стенкой. Этот функциональный тренажер позволяет работать с различными группами мышц, в том числе с мышцами пресса.

1. Висы на перекладине: Встаньте перед шведской стенкой, возьмитесь за верхнюю перекладину. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги вверх, при этом пытаясь достать грудью до перекладины. Удерживайте позу несколько секунд и медленно опустите ноги обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.

2. Скручивания на шведской стенке: Встаньте боком к стенке, возьмитесь за верхнюю перекладину. С ногами сделайте шаг назад так, чтобы туловище оказалось под углом примерно 70 градусов к полу. Подтяните колени к груди, одновременно скручивая туловище в сторону перекладины. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Подъем ног: Встаньте перед шведской стенкой, возьмитесь за боковые перекладины. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги вверх, сгибаяся в бедрах. Попытайтесь дотянуться носками до перекладины или как можно ближе к ней. Удерживайте позу несколько секунд и медленно опустите ноги обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.

4. Прессовые отжимания: Встаньте перед шведской стенкой, возьмитесь за верхнюю перекладину. Перекрестите ноги и поднимите их вверх, сгибаясь в коленях. Напрягите мышцы пресса и поднимите плечи от пола, одновременно напрягая мышцы живота. Удерживайте позу несколько секунд и медленно опустите плечи обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.

5. Обратные подъемы: Встаньте перед шведской стенкой, возьмитесь за боковые перекладины. Сделайте шаг назад так, чтобы туловище оказалось под углом примерно 70 градусов к полу. При этом поднимите ноги вверх и назад, одновременно отводя их назад и вверх. Удерживайте позу несколько секунд и медленно опустите ноги обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнения со шведской стенкой помогут сделать тренировку мышц пресса более разнообразной и эффективной. Однако перед началом тренировок с шведской стенкой рекомендуется проконсультироваться с тренером или инструктором, чтобы избежать возможных травм и выполнять упражнения правильно.

Висы на перекладине

Чтобы выполнить висы на перекладине, найдите подходящую по высоте перекладину на спортивной площадке или в спортивном зале и подвесьтесь на нее, держа силой мышцы живота. Ноги при этом должны быть слегка согнуты в коленях.

Удерживайте позицию так долго, как сможете, стараясь не раскачиваться. Постепенно увеличивайте время виса, чтобы усилить тренировочный эффект.

При выполнении висов на перекладине важно не перенапрягаться и не допускать полного расслабления мышц, чтобы избежать возможных травм.

Помните, что для достижения видимого результата необходимо регулярно выполнять это упражнение и сочетать его с другими упражнениями для живота.

Подъемы ног на шведской стенке

Чтобы выполнить это упражнение, вам потребуется шведская стенка. Встаньте перед стенкой и положите руки на брусья или перекладину. Развернитесь лицом к стенке, руки должны быть слегка согнуты в локтях.

Далее поднимайте обе ноги вверх до горизонтального положения и медленно опускайте их вниз. Во время подъема старайтесь напрячь мышцы живота и контролировать движения. При выполнении упражнения постарайтесь не использовать импульс и не раскачиваться.

Начните с 10-15 повторений и постепенно увеличивайте количество повторений и подходов по мере развития мышц. Помните, что правильная техника выполнения и напряжение животных мышц очень важны для достижения результата.

Выполняйте подъемы ног на шведской стенке регулярно, чтобы увидеть заметные результаты в кратчайшие сроки. Это отличное упражнение, которое поможет вам подтянуть мышцы живота и сделать его более привлекательным.

Раздел 4: Упражнения с использованием гимнастического мяча

1. Отжимания на гимнастическом мяче: Положите руки на мяч, расположенный на полу, и возьмитесь за ручки. Корпус должен быть вытянут в прямой линии, ноги согнуты в коленях. Медленно опуститесь, пригибая руки в локтях, и затем вернитесь в исходное положение, разгибая руки. Повторите упражнение 10-15 раз.

2. Скручивания с мячом: Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Поднимите ноги над землей, держа мяч между ними. Наклонитесь назад, одновременно поднимая ноги выше и скручивая корпус, чтобы приблизить мяч к груди. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

3. Мостик с гимнастическим мячом: Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите стопы на мяч. Поднимите таз вверх, создавая прямую линию от плеч до колен. Удерживайте эту позицию на несколько секунд, а затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

4. Русский обратный медведь на гимнастическом мяче: Встаньте на четвереньки, опустите голову между руки и положите гимнастический мяч на спину, рядом с поясницей. В этом положении, вытяните левую руку вперед и правую ногу назад. Затем поменяйте стороны. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону.

5. Подъем туловища с гимнастическим мячом: Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте гимнастический мяч между коленями. Поднимите верхнюю часть туловища, сгибая шею и плечи, и приподнимите плечи от пола. Затем медленно опустите туловище обратно на пол. Повторите упражнение 10-15 раз.

С учетом контроля над техникой выполнения упражнений, гимнастический мяч предоставляет отличную возможность развития силы и гибкости мышц живота. Регулярная тренировка с использованием мяча поможет вам достичь желаемых результатов и создать крепкий и подтянутый корпус.

Видео:

Этот метод ЗАСТАВИТ ПОХУДЕТЬ даже ЛЕНТЯЕВ не выходя из дома