10 вариантов домашних тренировок без оборудования для поддержания формы во время карантина

Во время карантина многим из нас пришлось оставить тренажерные залы и перейти на тренировки дома. Это может показаться сложным, особенно если у вас нет специального оборудования. Но не беспокойтесь, существует множество тренировок, которые можно проводить даже без гантелей или тренажеров. В этой статье мы рассмотрим 10 вариантов домашних тренировок без оборудования, которые помогут вам поддерживать форму и оставаться активными во время карантина.

1. Отжимания. Эта классическая упражнение для тренировки грудных мышц, плечевого пояса и трицепсов. Вы можете делать отжимания на полу или использовать поверхность, например, стул или стол, чтобы увеличить или уменьшить сложность упражнения.

2. Приседания. Приседания отлично тренируют ноги и ягодицы. Вы можете делать их обычные или с прыжками для большего подтягивания кардиоваскулярной системы.

3. Планка. Планка – отличное упражнение для тренировки кора и мышц спины. Вы можете начать с коротких интервалов и постепенно увеличивать время.

4. Берпи. Берпи – это комплексное упражнение, которое включает в себя прыжки, отжимания и приседания. Это отличное упражнение для тренировки всего тела и кардио-нагрузки.

5. Скалолазание. Для этого упражнения вам понадобится стул или стол. Просто положите руки на поверхность, согните одну ногу и подтяните ее к груди. Потом переключитесь на другую ногу. Это отличное упражнение для мышц живота и ног.

6. Скачки со скакалкой. Ускорьте свое сердцебиение с помощью скакалки. Просто возьмите скакалку и начните прыгать. Это отличное кардио-упражнение для всего тела.

7. Тренировка на одной ноге. Сделайте обычные упражнения для ног, стоя на одной ноге. Это поможет вам улучшить равновесие и силу в ногах.

8. Боксерские упражнения. Вы можете делать удары по мешку или просто в воздухе. Это отличное упражнение для рук и кардио-нагрузки.

9. Скручивания. Скручивания помогут вам тренировать мышцы живота. Вы можете делать их на полу или на скамейке для более высокой интенсивности.

10. Прогулки или пробежки на свежем воздухе. Если у вас есть возможность выйти на улицу, не упускайте эту возможность. Прогулки или пробежки на свежем воздухе помогут поддерживать форму и укреплять вашу иммунную систему. Будьте уверены, что соблюдаете дистанцию от других и оздоравливайтесь на полную.

Остановитесь на любой из этих вариантов и наслаждайтесь тренировкой в уютной обстановке своего дома. Вы можете делать эти упражнения в удобное время и изменять их сложность, чтобы получить максимальную пользу от физической активности. Важно помнить, что активный образ жизни и поддержание физической формы имеют положительное влияние на ваше здоровье и настроение. Не забывайте также об умеренности и ослушивайте свое тело, чтобы не перегружать себя лишней нагрузкой. Наслаждайтесь тренировкой и оставайтесь здоровыми!

10 вариантов домашних тренировок без оборудования для поддержания формы во время карантина

Во время карантина оставаться в форме и заботиться о своем здоровье необходимо. Но что делать, если тренажерный зал закрыт, а спортивные площадки недоступны? Домашние тренировки могут стать отличным решением!

1. Скакалка. Простая и эффективная тренировка, которая развивает координацию и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Вы можете скакать на месте или двигаться по комнате.

2. Пресс. Выполняйте различные упражнения на пресс – скручивания, подъемы ног, планки. Это поможет укрепить мышцы живота и получить рельефные кубики.

3. Отжимания. Классическое упражнение, которое тренирует грудные, плечевые и рукоятиные мышцы. Вы можете делать отжимания на полу или использовать стул для поддержки.

4. Приседания. Это упражнение развивает мышцы ног – икры, бедер и ягодицы. Выполняйте приседания на месте или можете использовать стул в качестве опоры.

5. Прыжки на месте. Простой и эффективный способ укрепить мышцы ног и сердечно-сосудистую систему. Прыгайте на месте или попробуйте делать выпрыгивания.

6. Упражнения для спины. Выполняйте упражнения на растяжение спины и укрепление мышц спины. Например, вертушка, обратные отжимания или гиперэкстензия.

7. Упражнения на руки. Подтягивания, отжимания или использование гантелей (если есть) помогут укрепить и развить мышцы рук и плечевого пояса.

8. Упражнения на ноги. Настольный футбол, тугие петли или простые упражнения на ноги (например, подъемы на носки или выпады) помогут укрепить и развить мышцы ног.

9. Кардио-тренировки. Отличный способ укрепить сердце и сжигать калории. Выполняйте прыжки, бег на месте или занятия танцами.

10. Растяжка. Не забывайте регулярно растягивать свои мышцы, чтобы предотвратить появление напряжения и боли. Выполняйте упражнения на растяжку после каждой тренировки.

Домашние тренировки без оборудования могут быть так же эффективными, как тренировки в спортзале. Главное, быть мотивированным, регулярно заниматься и следить за питанием. Здоровье – это наше самое ценное достояние, поэтому не забывайте о нем даже во время карантина!

Тренировки для всех уровней подготовленности

Во время карантина важно сохранять физическую активность. Независимо от вашего уровня подготовленности, вам доступны различные варианты домашних тренировок без оборудования. Вот некоторые из них:

1. Разминка: начните с легкой разминки, чтобы подготовить тело к физической нагрузке. Сделайте несколько минут простых упражнений, таких как прыжки на месте или круговые движения головой и руками.
2. Силовые упражнения: добавьте в тренировку упражнения для развития силы и выносливости. Варианты включают отжимания, приседания, выпады и планку. Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их.
3. Кардиотренировка: включите в программу тренировок кардиоупражнения, которые поднимут ваш пульс и улучшат работу сердца и легких. Выберите любимое кардиоупражнение, такое как бег на месте, скакалка или высококачественные боксерские удары.
4. Гибкость и растяжка: не забывайте о гибкости и растяжке. Добавьте в тренировку упражнения для улучшения гибкости мышц и суставов. Некоторые варианты включают стретчинг, йогу или пилатес.
5. Табата-тренировка: воспользуйтесь методом тренировки, известным как “Табата”, чтобы эффективно потренировать свое тело. Эта тренировка включает интервальные упражнения высокой интенсивности и короткие периоды отдыха.
6. Танцевальные тренировки: если вы любите танцевать, то это прекрасный способ поддерживать форму и развлекаться одновременно. Выберите свой любимый стиль танца и следуй за видеоуроками в интернете.
7. Интервальная тренировка: попробуйте интервальную тренировку, которая включает чередование высокой и низкой интенсивности упражнений. Это поможет сжечь больше калорий за короткое время.
8. Калистеника: калистеника – это тренировка с использованием собственного веса тела. Она может быть адаптирована для всех уровней подготовленности и позволяет развивать силу и гибкость.
9. Подходы с высоким числом повторений: сделайте несколько подходов с высоким числом повторений различных упражнений, чтобы улучшить выносливость мышц. Например, можно сделать 3-4 подхода по 20-30 повторений каждого упражнения.
10. Вебинары и приложения: воспользуйтесь вебинарами и приложениями для тренировок, которые могут предложить готовые программы тренировок для всех уровней подготовленности.

Выбирайте тренировки, которые подходят именно вам, и не забывайте о регулярности тренировок для достижения лучших результатов.

Разминка и растяжка

Прежде чем приступить к основным упражнениям, необходимо провести разминку и растяжку, чтобы подготовить тело к физической нагрузке. Важно не только помочь мышцам согреться, но и предотвратить возможные травмы и увеличить гибкость.

Предлагаем несколько простых упражнений для разминки и растяжки, которые можно выполнить дома без использования дополнительного оборудования:

1.	Вращение головы. Поворачивайте голову по часовой стрелке и против часовой стрелки, стараясь добиться максимальной амплитуды движения без дискомфорта.
2.	Наклоны туловища вперед и назад. Медленно наклоняйте туловище вперед, стараясь коснуться ногами пола или близкого к нему предмета, затем выполняйте наклоны назад, стремясь согнуться в пояснице.
3.	Разведение и сведение плеч. Попеременно разводите и сводите плечи, стараясь при этом сохранить спину прямой и не напрягать шею.
4.	Вращение рук вперед и назад. Поднимите руки на уровень плеч и делайте медленные круговые движения вперед и назад, обеспечивая полный обзор каждого сектора.
5.	Разгибание и сгибание коленей. Поставьте ноги на ширине плеч, выполняйте плавные движения сгибания и разгибания коленей, держа спину выпрямленной.
6.	Вращение голеней. Поднимите ногу на уровень параллельный полу и делайте круговые движения стопой по часовой и против часовой стрелок, меняя ногу.
7.	Сгибание и разгибание запястий. Поставьте руку на поверхность стола или стула с отложенной спинкой и делайте плавные движения сгибания и разгибания запястья.
8.	Растяжка и сжатие икроножных мышц. Продвигайте одну ногу вперед, согнув ее в колене. Держась за стену или другую опору, постепенно снижайте таз вперед, чтобы растянуть мышцы икр.
9.	Разминка спины. Встаньте прямо, сжав ладони в замок за спиной, и медленно выполняйте вращение плечами, дополнительно наклоняя верхнюю часть тела влево и вправо.
10.	Растяжка шеи. Сядьте на стул или пол, поднимите одну руку и аккуратно слегка наклоните голову в сторону противоположной руке, ощущая растяжение на соответствующей стороне шеи.

Помните, что разминка и растяжка должны быть комфортными и не вызывать болевых ощущений. Если вы испытываете дискомфорт или боль, прекратите упражнение и проконсультируйтесь с врачом или специалистом.

Сжимания рук

Чтобы правильно выполнить сжимания рук:

1. Примите стоячую или сидячую позицию, сохраняя прямую спину.
2. Слегка разведите ноги на ширину плеч.
3. Сложите руки перед собой, так что пальцы одной руки касаются пальцев другой руки.
4. Великими пальцами обеих рук удерживайте пальцы другой руки.
5. Начните сжимать и разжимать руки, удерживая пальцы вместе.
6. Повторите упражнение 10-15 раз или делайте это, пока не почувствуете усталость в мышцах рук.

Сжимания рук помогут укрепить мышцы предплечий, что полезно для выполнения многих повседневных задач, таких как поднятие тяжелых предметов или выполнение простых движений. Упражнение можно включить в свою домашнюю тренировку для разнообразия и укрепления мышц рук.

Приседания

Вот несколько вариантов приседаний, которые можно выполнять без оборудования:

1. Классические приседания: поместите ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед или сожмите вместе перед грудью. Ниже опуститесь вниз, сгибая колени до параллели с полом, затем вернитесь в исходную позицию.
2. Приседания с одной ногой: стойте на одной ноге, а другую вытяните вперед. Опуститесь вниз на одной ноге и вернитесь обратно. После выполнения заданного количества повторений, поменяйте ногу.
3. Пульсирующие приседания: встаньте в классическую позицию приседания, затем опуститесь вниз на половину приседа и начните пульсировать, сгибая и разгибая колени на небольшую амплитуду.
4. Приседания-прыжки: сделайте классическое приседание, затем взлетайте вверх и приземляйтесь в приседе с упором на ягодицы. Продолжайте выполнять прыжки до конца тренировки.
5. Пистолетики: встаньте на одной ноге, а другую вытяните вперед. Медленно опуститесь вниз на одной ноге, удерживая равновесие, затем вернитесь в исходную позицию. Не забудьте сменить ногу после заданного количества повторений.
6. Приседания с подъемом на носки: выполнив классическое приседание, поднимитесь на носки, распределите вес на переднюю часть стопы. Вернитесь в исходную позицию, затем повторите упражнение.
7. Приседания с боковым выпадом: сделайте классическое приседание, а затем сделайте боковой выпад вправо или влево. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение со второй стороны.
8. Приседания с подъемом на носки: сделайте классическое приседание, а затем встаньте на носки. Удерживайте равновесие, затем вернитесь в исходную позицию.
9. Приседания с полуприседом: сделайте классическое приседание, затем только хлопните ягодицами о стопы, не опускаясь ниже.
10. Одноногие приседания с боковым отведением: встаньте на одной ноге и сделайте приседание, вытянув другую ногу в сторону. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение со второй стороны.

Выберите несколько вариантов приседаний и включите их в свою домашнюю тренировку. Постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку, чтобы достичь максимального результата. Помните об основных принципах безопасности и правильной технике выполнения упражнений. Удачной тренировки!

Тренировки для укрепления мышц

1. Приседания: станьте прямо, разведите ноги на ширину плеч, руки вытяните вперед и медленно присядьте, сохраняя спину прямой. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

2. Отжимания: примите положение лежа на животе, согните локти и подведите их к корпусу. Затем вытяните руки и поднимите тело, затем медленно опуститесь обратно. Повторите 10-15 раз.

3. Планка: лягте на пол, согните локти и приподнимите верхнюю часть тела, чтобы она была параллельна полу. Поддерживайте это положение в течение 30 секунд – 1 минуты.

4. Мост: лягте на спину, согните ноги и приподнимите таз, чтобы ваше тело было в строении “мостика”. Поддерживайте позу в течение 30 секунд – 1 минуты.

5. Выпады: станьте прямо, сделайте шаг вперед одной ногой, согнув другую ногу в колене. Затем медленно опуститесь в нижнюю точку, сохраняя другую ногу прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Повторите 10-15 раз на каждую ногу.

6. Скручивания: сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу. Поднимите верхнюю часть тела и поверните корпус влево, затем вернитесь в исходное положение и поверните корпус вправо. Повторите 10-15 раз.

7. Берпи: начните с приседаний, затем перекиньте ноги назад и примите положение упора лежа. Сделайте отжимания, затем вернитесь в исходное положение и поднимитесь встать. Повторите 10-15 раз.

8. Махи ногами: примите положение стоя, опираясь на стену или стул для поддержки. Поднимите одну ногу вперед, а затем отведите ее назад, сделав большой шаг. Повторите 10-15 раз на каждую ногу.

9. Подъемы на носки: станьте прямо, ноги на ширине плеч, поднимите себя на носки и опуститесь обратно. Повторите 10-15 раз.

10. Подхваты: повесьтесь на перекладину или используйте упорную стойку. Подтянитесь, приподнимая верхнюю часть тела до уровня шейки и опуститесь обратно. Повторите 10-15 раз.

Включение этих тренировок в вашу регулярную тренировочную программу поможет вам укрепить мышцы и достичь желаемых результатов.

Планка

Для выполнения планки:

1. Поставьте ладони на пол, вытянув руки прямо вперед.
2. Поднимите тело на прямых руках и носках ног.
3. Сохраняйте прямую линию от головы до пяток, не сгибая или поднимая ягодицы.
4. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
5. Повторите упражнение 3-4 раза.

За время выполнения планки, мышцы корпуса работают на максимальной нагрузке, что помогает укрепить их, а также улучшить осанку. Также это упражнение может помочь в сжигании лишних калорий и повышении общей выносливости.

Помните, что при выполнении планки важно сохранять правильную технику и не перенапрягаться. Если вы новичок, начните с коротких интервалов и постепенно увеличивайте их по мере улучшения физической формы.

Берпи

Для выполнения берпи нужно следовать следующей последовательности:

1. Встаньте прямо с ногами на ширине плеч и руками внизу по бокам.
2. Присядьте и положите руки на пол впереди себя.
3. Выпрыгните ногами назад, чтобы принять планку.
4. Выполните отжимания, коснувшись грудью пола.
5. Прыгните ногами вперед, чтобы вернуться в приседающую позицию.
6. Встаньте и выпрыгните вверх, поднимая руки вверх.

Вы можете настроить интенсивность тренировки, варьируя скорость выполнения упражнения и количество повторений.

Берпи является отличным упражнением для укрепления всех основных мышц тела, включая грудные, плечевые, руки, ягодицы и ноги. Оно также улучшает кардио-выносливость и способствует сжиганию калорий.

Помните, что перед началом новой тренировки всегда важно проконсультироваться с врачом или тренером, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или травмы.

Упражнение берпи является отличным способом поддержания формы во время карантина и может быть выполнено в любом удобном для вас месте.

Скакалка

Перед началом тренировки необходимо убедиться, что выбрана правильная длина скакалки. Для этого нужно стать посреди скакалки, удерживая рукоятки за концы, и поднять ее вверх. Длина скакалки должна достигать уровня плеч.

Скакалку можно использовать для занятий различными упражнениями. Вначале можно начать с простых прыжков с ноги на ногу, затем постепенно увеличивая скорость.

Для повышения интенсивности тренировки, можно делать двойные прыжки, когда скакалка проходит под ногами дважды за один прыжок.

Для тренировки нижней части тела можно делать прыжки на одной ноге, чередуя ноги через каждые несколько прыжков.

Скакалка также обладает кардио-эффектом, поэтому ее использование помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы и способствует сжиганию лишних калорий.

Таким образом, скакалка является отличным способом поддерживать физическую форму во время карантина, тренировать сердце и мышцы, а также повышать уровень энергии и общую выносливость.

Кардио-тренировки

Кардио-тренировки помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость. Они улучшают кровообращение, способствуют сжиганию калорий и улучшают общее состояние организма. Во время карантина можно организовать кардио-тренировки, не выходя из дома. Вот несколько вариантов:

1. Кардио-тренировка на месте. Просто бегаем на месте с поднятими коленями или делаем шаги с поднятой высоко челюстью.
2. Прыжки с высоты. Можно использовать ступеньку или книги. Прыгаем с высоты на ноги, стремясь ударить пол мягко и тихо.
3. Скачки на месте. На протяжении 30 секунд делаем скакалочные движения, стараясь продумать каждый прыжок.
4. Скачки через веревку. Если есть скакалка, то это отличный способ разогреться и зарядиться энергией.
5. Танцы. Включайте музыку, двигайтесь, испытывайте свои танцевальные навыки.
6. Бег по лестнице. Если у вас есть лестница в доме или в подъезде, можно повысить интенсивность тренировки, бегая вверх и вниз по ступеням.
7. Быстрая ходьба на месте. Не менее эффективный способ разогреться и прокачать сердечно-сосудистую систему.
8. Берпи. Это комплексное упражнение, который включает в себя приседания, отжимания и прыжки.
9. Канатоходец. Никогда не пробовали ходить по веревке? Самое время научиться. Подвесьте веревку между двумя точками и попробуйте пройти по ней.
10. Имитация ходьбы по препятствиям. Выстраивайте в доме препятствия (стулья, подушки или палки) и преодолевайте их, двигаясь насколько это возможно быстро.

Выберите те кардио-тренировки, которые вам подходят больше всего и включайте их в свою регулярную тренировочную программу. Удачных тренировок!

Видео:

Приведи Себя В Форму, ДОМА! 🦾 Программа Тренировок Без Оборудования

Программа Тренировок с Гантелями для Мужчин. 3 дня в неделю.