10 простых упражнений для укрепления мышц спины и предотвращения боли

Укрепление и гармония спины – важные составляющие общего физического благополучия. Сидячая работа, неправильное положение тела и недостаток физической активности могут привести к слабым мышцам спины, что в свою очередь может приводить к боли и дискомфорту. В этой статье мы предлагаем вам 10 простых упражнений, которые помогут укрепить ваши спинные мышцы, улучшить осанку и предотвратить болевые ощущения.

1. Наклоны туловища вперед. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и аккуратно наклоните свое туловище вперед, пытаясь прикоснуться ладонями к стопам. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

2. Подъем рук и ног. Ложитесь на живот, вытяните руки вперед и одновременно поднимите их, а также ноги, держась на животе. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем медленно опуститесь. Повторите упражнение 10-15 раз.

3. Корпусные повороты. Сидя на полу, согните одну ногу и поставьте ее наружу от противоположной бедра, другую ногу вытяните перед собой. Вращайте верхнюю часть туловища в сторону согнутой ноги, ощущая упругость и растяжение мышц спины. Выполняйте данный поворот в обе стороны, повторяйте упражнение 10-15 раз.

4. Планка. Примите положение, как при отжиманиях, но опирайтесь только на предплечья и пальцы ног. Спину держите прямой, не допуская ее провисания или поднятия зада. Удерживайте положение 30-60 секунд, затем отдохните. Повторите упражнение 3 раза.

5. Растяжка поясничной области. Встаньте на колени и опуститесь на лодыжки, руки вытяните перед собой. Медленно начните опускать верхнюю часть тела на пол, пока не почувствуете растяжение в поясничной области. Удерживайте положение на 30-60 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 раза.

6. Растяжка спины на стуле. Присядьте на стул, поставьте ноги на пол шире плеч и согните колени под прямым углом. Положите руки на бедра, выпрямите спину и аккуратно наклонитесь назад, ощущая растяжение в области спины. Удерживайте положение на 30-60 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 раза.

7. Флексия коленей. Ложитесь на пол и согните колени, стараясь прижать их к груди. Обхватите руками колени и аккуратно качайтесь вниз и вверх, ощущая растяжение спины. Повторите упражнение 10-15 раз.

8. Растяжка шеи. Сядьте на стул с прямой спиной, положите левую руку на голову и аккуратно наклонитесь влево, ощущая растяжение шеи. Удерживайте положение на 30-60 секунд, затем повторите упражнение в другую сторону. Повторите 3 раза в каждую сторону.

9. Наклоны головы вперед. Сядьте на стул с прямой спиной, поставьте ладони на затылок и аккуратно наклоните голову вперед, ощущая растяжение шеи. Удерживайте положение на 30-60 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 раза.

10. Растяжка верхней части спины. Сядьте на стул, скрестите руки на груди и удерживайте их в таком положении. При этом прогнитесь назад, ощущая растяжение верхней части спины. Удерживайте положение на 30-60 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 раза.

Выполняйте эти упражнения регулярно, постепенно увеличивая количество повторений и продолжительность удержания положений. Укрепление спины и предотвращение боли способствует общему физическому и эмоциональному благополучию. Помните, что перед началом новой физической активности всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером.

10 простых упражнений для укрепления мышц спины и предотвращения боли [Секс в отношениях sex]

Секс в отношениях играет важную роль и может быть отличным способом укрепить мышцы спины и предотвратить возникновение боли. Правильная поза и активность во время секса позволяют работать с мышцами спины и улучшить их силу и гибкость. Вот 10 простых упражнений, которые вы можете выполнять во время секса для укрепления мышц спины и предотвращения боли:

1. Поза “кобра”. Ложитесь на живот, поднимите верхнюю часть тела, опираясь на руки и ладони. Эта поза укрепляет мышцы спины и развивает их гибкость.

2. Драконовский хвост. Встаньте на четвереньки и сделайте глубокий вдох. При выдохе медленно поднимите одну руку вверх и протяните ее вперед, а противоположную ногу – назад. Повторите упражнение с другой рукой и ногой. Это упражнение укрепляет мышцы спины и помогает снять напряжение.

3. Мост. Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол. Поднимите таз вверх, создавая при этом прямую линию от плеч до коленей. Удерживайте положение на несколько секунд, затем медленно опустите таз. Это упражнение укрепляет мышцы спины и ягодиц.

4. Глубокий потяг. Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох и, при выдохе, медленно наклонитесь вперед, вытянув руки вниз и насколько возможно позволяет гибкость. Почувствуйте растяжение в спине и задержитесь на несколько секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины.

5. Поза “кот”. Встаньте на четвереньки, согните спину вверх, выдохните. Затем согните спину вниз, вдохните. Повторяйте упражнение несколько раз. Оно укрепляет мышцы спины и позволяет снять напряжение.

6. Упражнение “мостик”. Сядьте на пол, согните ноги и поставьте стопы на пол. Поместите руки за спину, согните локти и опустите их на пол. Затем поднимите таз вверх и задержитесь на несколько секунд. Опустите таз и повторите упражнение несколько раз. Это упражнение укрепляет мышцы спины, брюшные и ягодичные мышцы.

7. Поза “дерево”. Встаньте на левую ногу, согните правое колено и положите его на внутреннюю сторону левой ноги. Руки поднимите вверх, сложив ладони. Удерживайте положение на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Поза “дерево” укрепляет мышцы спины и сбалансированно развивает тело.

8. Полуподъем. Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол. Руки положите за голову. Приподнимите голову и плечи, не отрывая лопатки от пола. Удерживайте положение на несколько секунд, затем медленно опуститесь обратно. Это упражнение укрепляет мышцы спины и живота.

9. Растяжка позвоночника. Встаньте, ноги на ширине плеч. Тянитесь вверх руками, удерживайте положение на несколько секунд. Затем медленно опуститесь вниз, стараясь касаться пола пальцами. Чувствуйте растяжение в спине и удерживайте положение на несколько секунд. Это упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины.

10. Поза “головокружение”. Сядьте на пол, согните правое колено и положите его наружу левой ноги. Медленно поверните туловище вправо, протягивая правую руку к левой ноге. Затем поверните туловище влево, протягивая левую руку вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Поза “головокружение” укрепляет мышцы спины и улучшает гибкость позвоночника.

Использование этих упражнений во время секса поможет укрепить мышцы спины, предотвратить возникновение боли и сделать вашу сексуальную жизнь более активной и приятной. Помните, что перед началом любых упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом или инструктором, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со спиной.

Упражнения на растяжку

Упражнение:	Описание:
1. Кот-тяжеловес	Находясь на четвереньках, медленно и плавно выгните спину вверх, а затем медленно опустите ее вниз, создавая изгиб. Повторите 10 раз.
2. Растяжка грудной области	Встаньте прямо возле дверного косяка или стены, вытяните руки вперед и приложите их обеими сторонами к поверхности. Вступив шагом вперед, почувствуйте растяжение в грудной области. Удерживайте позу на 15-30 секунд и повторяйте упражнение 3-5 раз.
3. Растяжка шеи	Сядьте на стул с прямой спиной. Медленно наклоните голову влево, пытаясь дотянуться ухом до плеча, и удерживайте позу на 15-30 секунд. Потом повторите на другую сторону.
4. Доставание к ногам	Сядьте на пол, ноги разведите в стороны и своими руками повернитесь влево, пытаясь достать кончиками пальцев правой руки до левой ноги. Удерживайте позу на 15-30 секунд и повторите на другую сторону.
5. Треугольник	Встаньте прямо, разведите ноги в стороны. Поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево, пытаясь достать до левой ноги. Удерживайте позу на 15-30 секунд и повторите на другую сторону.

Растяжка спины и мышц предотвращает и снимает напряжение, улучшает подвижность и укрепляет позвоночник. Выполняйте эти упражнения регулярно, чтобы поддерживать свою спину в хорошей форме и предотвращать болезненные ощущения.

Кошка-верблюд

Упражнение “Кошка-верблюд” помогает растянуть и укрепить мышцы спины. Для выполнения данного упражнения, начните с положения на четвереньках с руками, опирающимися на пол прямо под плечами, и коленями, расположенными примерно на ширине бедер.

Далее, начните медленно выполнять движение, меняя положение таза и спины: сначала опустите грудную клетку вниз и задвиньте подбородок к груди, создавая округленную позу спины – “кошку”. Затем медленно поднимайте грудную клетку вверх и опустите живот вниз, создавая угловатую позу спины – “верблюд”.

Повторяйте движение “кошка-верблюд” несколько раз, синхронизируя его с дыханием. При выполнении упражнения обратите внимание на правильное вытягивание позвоночника и активацию мышц спины. Упражнение “Кошка-верблюд” можно включить в свою регулярную тренировку для поддержания здоровой спины и предотвращения боли.

Упражнение “Дельфин”

1. Лягте на живот, вытянув руки вперед и плечи немного приподняв.
2. Одновременно поднимите прямые руки, голову и ноги, помня о сохранении натяжения в мышцах спины.
3. Опустите руки и ноги на пол, держа их параллельно полу.
4. Повторите упражнение 10-15 раз, делая небольшие остановки между повторениями.

Важно помнить, что необходимо выполнять упражнение “Дельфин” с правильной техникой, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки. Если возникают боли или неудобства, следует немедленно прекратить выполнение упражнения и проконсультироваться с врачом.

Упражнения на укрепление мышц спины

1. Растяжка у Источника силы

Примите сидячее положение на полу, согните ноги в коленях и поставьте их на ширине плеч. Расставьте руки по ширине плеч на полу сзади спины. Плавно поднимайте таз вверх и назад, пока ваше тело не будет образовывать прямую линию от коленей до плеч. Удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем медленно опуститесь обратно на пол. Повторите упражнение 5-10 раз.

2. Подъем таза

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте их на ширине плеч. Расставьте руки по ширине плеч на полу сзади спины. Медленно поднимайте таз, упираясь на пятки и плечи. Удерживайте это положение в течение 5 секунд, затем медленно опуститесь обратно на пол. Повторите упражнение 10-15 раз.

3. Гребень

Станьте на четвереньки, руки должны быть под плечами, а колени под бедрами. Плавно опустите грудь к полу, сгибая позвоночник, а затем плавно выпрямите спину, поднимая голову вверх и выпячивая грудь. Удерживайте это положение в течение 5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

4. Пресс от стены

Встаньте спиной к стене, поставьте стопы на расстоянии около 30 см от стены. Слегка наклонитесь вперед и поставьте руки на стену на уровне плеч. Прижмитесь к стене и начните медленно опускать тело вниз, сгибая колени. Остановитесь, когда бедра станут практически параллельны полу. Удерживайте это положение в течение 5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

5. Упражнение “кот”

Станьте на четвереньки, руки должны быть под плечами, а колени под бедрами. Медленно выпрямите спину, сгибая ее вверх и опуская голову между плеч. Затем медленно согните спину вниз, поднимая голову вверх и выпячивая грудь. Удерживайте это положение в течение 5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

6. Складка

Сядьте на пол и прямо выпрямите ноги. Медленно наклонитесь вперед, стараясь дотянуться руками до ног. Удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз.

7. Бег на месте

Станьте прямо с ногами на ширине плеч. Начните бегать на месте, поднимая колени как можно выше. Продолжайте бегать на месте в течение 1 минуты. Это упражнение поможет укрепить мышцы спины и улучшить кровообращение.

8. Планка

Ложитесь на пол, опираясь на предплечья и носки ног. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем медленно опуститесь на пол. Повторите упражнение 5-10 раз. Планка помогает укрепить мышцы спины и корпуса в целом.

9. Пресс от пола

Положитесь на живот, положив руки вдоль тела. Напрягите мышцы спины и ягодиц. Медленно поднимите верхнюю половину тела, держась на ногах и предплечьях. Удерживайте это положение в течение 5 секунд, затем медленно опуститесь на пол. Повторите упражнение 10-15 раз.

10. Велосипед

Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поднимите их над полом так, чтобы бедра и голени образовывали прямые углы. Поднимите плечи и голову над полом, опустив подбородок к груди. Начинайте двигать ногами, как при педалировании на велосипеде, вращая их одну за другой в воздухе. Коснитесь локтем скручивающегося колена противоположного локтя. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой стороны.

Планка

Чтобы выполнить планку, нужно лечь на пол лицом вниз, опереться на предплечья и пальцы ног, и поднять тело так, чтобы оно было параллельно полу. Спина должна быть прямой, а мышцы кора должны быть напряжены. Удерживайте эту позицию как можно дольше, стараясь удержать правильную форму тела.

Планка является статическим упражнением, которое требует силы и выносливости. Идеальный вариант – выполнение планки в течение 1 минуты. Если вам трудно удержать такую позицию, начните с коротких интервалов по 10-15 секунд и постепенно увеличивайте время.

Планка тренирует все группы мышц спины, а также мышцы груди, плечевой пояс, руки и ноги. Она помогает укрепить осанку, улучшить координацию и стабильность тела. Регулярные тренировки планкой способствуют снижению боли в спине, улучшению осанки и укреплению мышц спины.

Гиперэкстензия

Чтобы выполнить гиперэкстензию, следуйте этим инструкциям:

1. Положите себя на живот, с узкой опорой под бедрами.
2. Сложите руки на своей груди или положите их за голову.
3. Поднимите верхнюю часть тела, используя мышцы спины, но не стремитесь к полному разгибанию спины.
4. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение.

Гиперэкстензию можно выполнять без дополнительного сопротивления, но для увеличения сложности вы можете держать гантели или использовать специальную гиперэкстензионную скамью.

Помните, что перед началом любой тренировки важно проконсультироваться с врачом или тренером, особенно если у вас есть проблемы со спиной. Не выполняйте упражнение, если оно вызывает боли или дискомфорт.

Упражнение “Рыбка”

1. Лягте на живот, вытянув ноги и руки вдоль тела.
2. Поднимите голову и грудную клетку с пола, одновременно поднимая руки и ноги.
3. Постепенно сведите лопатки, чтобы усилить напряжение в мышцах спины.
4. Удерживайте позу в течение 10-15 секунд.
5. Плавно вернитесь в исходное положение, опустив голову и руки на пол.

Повторите упражнение “Рыбка” 10-15 раз, постепенно увеличивая количество повторений. Это упражнение поможет укрепить мышцы спины, улучшить осанку и снизить риск развития боли в области спины. Старайтесь выполнять его регулярно, чтобы поддерживать здоровье спины.

Упражнения для улучшения осанки

Хорошая осанка играет важную роль в нашей жизни. С правильной осанкой наше тело выглядит грациознее, мы чувствуем себя увереннее и справляемся с повседневными задачами легче. Однако, из-за неправильного положения тела при сидении за компьютером, работе за столом или носке высоких каблуков, наша осанка может страдать.

Чтобы улучшить осанку, необходимо укрепить мышцы спины и корпуса. Вот 10 простых упражнений, которые помогут вам достичь этой цели:

1. Мостик: лягте на спину с подогнутыми ногами. Руки вытяните вдоль туловища, ладони вниз. Поднимите таз, создавая прямую линию от плеч до колен. Удерживайте позу на несколько секунд, затем медленно опуститесь на пол. Повторите 10 раз.
2. Планка: положите перед собой предплечья на пол и выпрямьте ноги, стоя на носках. Спина должна быть прямой, а живот напряженным. Удерживайте позу в течение 30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 3 раза.
3. Катание плечами: сядьте на стул с прямой спиной. Поднимите плечи к ушам, затем отведите их назад и опустите. Повторите 10 раз.
4. Упражнение “Кошка-верблюд”: встаньте на четвереньки. На вдохе округлите спину, приближая голову к коленям, а на выдохе выпрямите спину и опустите голову. Повторите 10 раз.
5. Подъем ног: сядьте на стул с прямой спиной. Поднимите одну ногу, сохраняя прямую осанку. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
6. Разведение рук: встаньте прямо и расправьте плечи. Поднимите руки в стороны на уровень плеч, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
7. Гиперэкстензия: лягте на живот, вытяните ноги и руки вдоль туловища. Поднимите голову и верхнюю часть туловища, удерживая позу на несколько секунд. Затем медленно опуститесь на пол. Повторите 10 раз.
8. Растяжка шеи: сядьте прямо на стул. Опустите левое плечо, прижимая его к груди, и наклонитесь головой вправо. Удерживайте позу на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороной. Повторите 10 раз на каждую сторону.
9. Треугольник: станьте с широко расставленными ногами. Разведите руки в стороны. Поверните одну ногу наружу на 90 градусов, согните эту ногу в колене и наклонитесь в сторону этой ноги, касаясь пола другой рукой. Удерживайте позу на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороной. Повторите 10 раз на каждую сторону.
10. Растяжка груди: встаньте у дверного проема и положите предплечья на его боковые поверхности. Сделайте шаг вперед, раскачивая туловищем вперед и назад. Выполните 10 повторений.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы спины и корпуса, и улучшит вашу осанку. Не забывайте, что перед началом занятий следует посоветоваться с врачом или инструктором, особенно если у вас есть проблемы со спиной или другие ограничения.

Мостик

Упражнение “Мостик” позволяет укрепить мышцы спины и ягодиц, улучшает осанку и предотвращает болевые ощущения в пояснице. Для выполнения этого упражнения вам понадобится фитнес-мат и немного свободного пространства.

Шаги выполнения:
1. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях, ступни размещайте на ширине плеч.
2. Руками упирайтесь в пол, ладони должны быть прижаты к полу.
3. С вдохом поднимайте таз вверх, создавая прямую линию от плеч до коленей.
4. Не поднимайте таз слишком высоко, чтобы не перенапрягать спину. Задница и ягодицы должны работать во время выполнения упражнения.
5. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 секунды.
6. С медленным выдохом опустите таз в исходное положение.
7. Повторяйте упражнение 10-15 раз.

Это простое упражнение поможет вам укрепить мышцы спины и ягодиц, улучшить осанку и предотвратить болевые ощущения в пояснице. Регулярно выполняйте “Мостик”, чтобы получить максимальную пользу для вашей спины.

Статическая тексессуар

Суть статического тексессуара заключается в следующем:

1. Сядьте на стул, спина должна быть прямой и прижатой к спинке стула.
2. Разведите локти в стороны и слегка согните их, так чтобы предплечья были параллельны полу.
3. Поднимите руки над головой и сожмите их вместе, словно вы держите тяжелый шар или утяжеленный предмет.
4. При этом, обратите внимание на то, чтобы плечи были расслаблены, а мышцы живота напряжены.
5. Удерживайте эту позицию в течение 30-60 секунд.

Статическая тексессуар является отличным упражнением для укрепления мышц спины, так как оно активирует глубокие мышцы, отвечающие за поддержку позвоночника. Регулярное выполнение этого упражнения поможет улучшить осанку, укрепить спину и предотвратить развитие болей и неприятных ощущений в этой области.

Важно помнить, что перед началом любых упражнений для спины необходимо проконсультироваться с врачом или специалистом по физической реабилитации, чтобы убедиться, что ваше состояние позволяет выполнять данные упражнения безопасно и эффективно.

Упражнения для предотвращения боли в пояснице

Боль в поясничной области спины может быть очень неприятной и ограничивающей жизнь проблемой. Она может возникать из-за множества причин, включая неправильную осанку, сидячий образ жизни, поднимание тяжестей или сидение за компьютером на протяжении длительного времени. Чтобы предотвратить и облегчить боль в поясничной области, рекомендуется регулярно заниматься укрепляющими упражнениями.

Название упражнения	Описание
Мостик	Ложитесь на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите таз как можно выше, сжимая ягодицы. Удерживайте эту позу на 5-10 секунд, затем опуститесь на пол. Повторите 10 раз.
Статичное прессование	Ложитесь на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Расправьте руки вдоль тела. Поднимите плечи и верхнюю часть спины с пола, удерживая напряжение в мышцах живота. Удерживайте позу на 5-10 секунд, затем опуститесь на пол. Повторите 10 раз.
Кот-верблюд	Встаньте на четвереньки, находясь на коленях и ладонях. Плавно впрямляйте спину, смотря вверх и вперед, а затем округляйте ее, смотря вниз. Повторите 10 раз.
Планка	Встаньте на локти и носки, сохраняя прямую линию от головы до пяток. Удерживайте эту позу на 30 секунд до 1 минуты. Повторите 3 раза.
Растяжка нижней спины	Ложитесь на пол на спину, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Обхватите колени руками и потянитесь к носкам. Удерживайте позу на 20-30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 5 раз.
Упражнение “Классическая рыбка”	Ложитесь на пол на живот, вытянув ноги и руки вдоль тела. Поднимите одновременно голову, грудную и поясничную часть спины, позволяя шейке матки расслабиться. Удерживайте позу на 20-30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 5 раз.
Велосипед	Ложитесь на пол на спину, согните ноги в коленях и поднимите их в воздух. Имитируйте педалирование на велосипеде, одновременно поворачивая туловищем и приводя колено одной ноги ко встречной локтевой ямке. Повторите 10 раз на каждую ногу.
Отжимание стоя	Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и слегка разведите их в стороны. Наклонитесь вперед, стараясь не округлить спину, и коснитесь пола руками. Вернитесь в исходную позицию, выпрямив спину и сжав ягодицы. Повторите 10 раз.
Статичная позиция черепашки	Сядьте на пол, согните ноги в коленях и положите ступни на пол. Расправьте руки вдоль тела. Наклонитесь вперед, запрокинув голову и сжимая спину. Удерживайте позу на 5-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Статичная позиция лотоса	Сядьте на пол, согните ноги в коленях и положите ступни на пол. Сложите стопы и ноги так, чтобы они были наполовину перекрещены. Расправьте руки вдоль тела, выпрямите спину. Удерживайте позу на 5-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Выполняя эти упражнения регулярно, вы можете сильно укрепить мышцы спины и предотвратить боли. Они могут быть выполнены даже дома без специального оборудования. Однако перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по физической реабилитации.

Раскачивания ног в положении лежа

Упражнение на раскачивание ног в положении лежа поможет укрепить мышцы спины и предотвратить возникновение боли. Для выполнения этого упражнения необходимо…

• Лечь на спину, вытянув ноги и положив руки вдоль тела.
• Поднять ноги над полом, согнув их в коленях на 90 градусов и закрепив в этом положении.
• Медленно начать раскачивать ноги вверх и вниз, удерживая их в согнутом положении.
• Повторять движение 10-15 раз.

Раскачивания ног в положении лежа помогут укрепить мышцы нижней части спины, ягодицы и задней поверхности бедра. Это упражнение можно выполнять как самостоятельно, так и в комплексе с другими упражнениями для спины.

Видео:

Три основных упражнения для мышц тазового дна. Врач акушер-гинеколог Екатерина Волкова.