10 лучших упражнений для тренировки мышц живота, которые приведут ваш пресс в идеальную форму

Живот – это одна из самых проблемных зон нашего тела. Избыточный жир в этой области не только портит фигуру, но и может приводить к серьезным заболеваниям, таким как ожирение и сахарный диабет. Чтобы сделать живот плоским и подтянутым, необходимо регулярно тренировать мышцы этой области.

Существует множество упражнений, которые помогут достичь желаемого результата, но в этой статье мы рассмотрим только самые эффективные из них. Выполняйте выбранные упражнения несколько раз в неделю и уже через некоторое время вы заметите значительные изменения в своей фигуре.

1. Пресс на полу

Это одно из самых популярных упражнений для тренировки мышц живота. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите верхнюю часть тела, приподнимая плечи от пола и напрягая мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение несколько раз.

2. Боковые скручивания

Это упражнение помогает тренировать мышцы бокового пресса. Встаньте прямо, разведите ноги на ширину плеч, положите руки за голову или на плечи. Наклонитесь вбок, одновременно сгибая поясницу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

3. Планка

Планка – это упражнение, которое помогает работать всем мышцам кора, в том числе и мышцам живота. Встаньте на локти и поднимите тело так, чтобы оно было параллельно полу. Напрягайте мышцы живота и держитесь в этом положении несколько секунд. Повторите упражнение несколько раз.

4. Велосипед

Велосипед – это упражнение, которое помогает тренировать мышцы верхнего и нижнего пресса. Лягте на спину, согните ноги в коленях, положите руки за голову. Поднимите лопатки от пола и согните правое колено так, чтобы его можно было прижать к груди. Затем смените ноги и повторите упражнение на другую сторону.

5. Отжимания

Отжимания – это упражнение, которое помогает не только тренировать мышцы груди и плеч, но и задействовать мышцы живота. Встаньте в планку, положив руки на ширине плеч и выпрямив спину. Согните руки в локтях, опустив тело вниз, а затем поднимайте его вверх. Повторите упражнение несколько раз.

…

10 лучших упражнений для тренировки мышц живота [Секс в отношениях sex]

1. Планка

Упражнение для тренировки всего корпуса, включая мышцы живота. Ложитесь на пол, опирайтесь на предплечья и пальцы ног. Поднимите тело так, чтобы оно находилось в прямой линии от пяток до головы. Удерживайте положение 30 секунд или более, повторяйте 3-4 раза.

2. Скручивания

Ложитесь на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Сложите руки за головой или перекрестите их на груди. Поднимите верхнюю часть туловища, сгибаясь вперед, прижав подбородок к груди. Затем медленно опускайтесь обратно. Выполните 10-15 повторений.

3. Ножные висы

Встаньте рядом с высоким стулом или перекладиной. Ухватитесь руками за опору и поднимите ноги, согнув их в коленях до 90 градусов. Медленно опустите ноги, не касаясь поверхности пола, а затем снова поднимите. Сделайте 10-15 повторений.

4. Боковая планка

Ложитесь на пол на боку и опирайтесь на предплечье. Поднимите тело так, чтобы оно находилось в прямой линии от пятки до плеча. Удерживайте положение 30 секунд или более, затем поменяйте сторону.

5. Велосипед

Ложитесь на пол, согните колени и поднимите ноги в вертикальное положение. Сделайте движение, как если бы вы крутили педали велосипеда, одновременно касаясь локтями противоположных коленей. Выполните 10-15 повторений.

6. Скручивания с шаром

Сядьте на пол с ногами согнутыми в коленях. Возьмите гимнастический мяч или свободный вес и держите его перед собой. Поворачивайте туловище влево, затем вправо, при этом поднимая мяч или вес. Выполните 10-15 повторений.

7. Подъем ног в висе

Встаньте перед турником или перекладиной, возьмитесь за нее руками и поднимите ноги вперед. Сгибайте корпус, поднимая ноги к груди. Затем медленно опускайтесь. Выполните 10-15 повторений.

8. Пресс-ножницы

Ложитесь на пол и поднимите ноги в вертикальное положение. Разведите их в стороны, а затем снова сведите вместе, перекрещивая их. Выполните 10-15 повторений.

9. Подъемы корпуса на наклонной скамье

Придерживайтесь за опору на наклонной скамье, согните ноги в коленях, и положите стопы на нижнюю опору. Поднимите корпус вверх, прижав его к бедрам. Затем медленно опуститесь назад. Выполните 10-15 повторений.

10. Подъемы ног лежа на полу

Ложитесь на пол, полностью вытянув руки над головой. Поднимите ноги в вертикальное положение, прижав лопатки к полу. Затем медленно опуститесь. Выполните 10-15 повторений.

Начните свою тренировку с этой подборки упражнений для мышц живота, и вы увидите прогресс уже через несколько недель. Помните, что регулярность и правильная техника выполнения – ключевые составляющие успешной тренировки.

Обратите внимание, что прекращайте тренировку, если ощущаете сильные боли или дискомфорт. Если у вас есть медицинские противопоказания или сомнения, проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы тренировок.

Раздел 1: Упражнения на пресс с использованием гантелей

1. Вращение туловища с гантелями: лежа на спине, согните колени и возьмите гантели в руки. Поднимите верхнюю часть спины от пола и медленно поверните туловище вправо и влево. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону.
2. Подъемы ног с гантелями: сядьте на скамью, держа гантели на бедрах. Сделайте подъем ног до прямого угла и затем медленно опустите их. Выполните 15-20 повторений.
3. Планка с гантелями: возьмите позицию планки, держа руки на гантелях. Удерживайте позу 30-60 секунд. Это упражнение поможет укрепить мышцы пресса и спины.
4. Обратные скручивания с гантелями: лежа на спине, возьмите гантели в руки и поднимите их над головой. Сделайте скручивание, поднимая плечи и грудь от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите 12-15 раз.
5. Боковые наклоны с гантелями: стоя на прямой ноге, возьмите гантели в руки и наклонитесь вбок. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону.
6. Гиперэкстензия с гантелями: положите гантель на затылок и закрепите ноги. Согните туловище вперед, опустив его близко к полу, а затем поднимитесь обратно вверх. Повторите упражнение 15-20 раз.
7. Велосипед с гантелями: лежа на спине, возьмите гантели в руки и поднимите их над грудью. Поднимите правое колено к груди, одновременно поворачивая туловище и притягивая левую руку к правому колену. Повторите со второй стороной. Выполните 20-30 повторений на каждую сторону.
8. Наклоны туловища с гантелями: стоя ногами на ширине плеч, возьмите гантели в руки. Наклонитесь вперед, опуская гантели напротив ног. Затем вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы пресса и спины. Повторите 12-15 раз.
9. Обратные пресс-подъемы с гантелями: сядьте на скамью и возьмите гантели в руки. Наклонитесь назад, прогнув спину, и поднимите ноги, согнутые в коленях, к груди. Затем медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторений.
10. Скручивания на наклонной скамье с гантелями: займите положение на наклонной скамье, держа гантели на груди. Сделайте скручивание, поднимая плечи и грудь от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите 12-15 раз.

При выполнении упражнений на пресс с использованием гантелей важно следить за правильной техникой и не перегружать себя. Выберите уровень нагрузки, исходя из своей физической подготовки, и увеличивайте его постепенно. Регулярные тренировки и правильное питание помогут вам достичь желаемых результатов.

Упражнение “Велосипед”

Чтобы выполнить упражнение “Велосипед”, лягте на спину на полу и слегка приподнимите плечи и голову. Согните колени и поднимите ноги таким образом, чтобы бедра находились под прямым углом к полу.

Затем выполняйте движения, как если бы вы педалировали на велосипеде: протягивайте вперед одну ногу, одновременно сгибая другую ногу и приводя ее к животу. Затем повторите то же самое с другой ногой.

Важно выполнять упражнение “Велосипед” с контролируемой скоростью и на полную амплитуду движения. Не забывайте держать брюшные мышцы напряженными на протяжении всего упражнения.

Целесообразно начать с небольшого количества повторений упражнения “Велосипед” и постепенно увеличивать его, по мере укрепления мышц живота. Аккуратно контролируйте свое дыхание и не забывайте отдыхать между подходами.

Упражнение “Двойной пресс”

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол. Руки вытянуть вдоль туловища или положить за голову. Затем поднимите верхнюю и нижнюю части тела одновременно, сгибая живот и приподнимая плечи от пола. Верхняя часть тела должна соприкасаться с нижней частью тела, создавая форму “двойного пресса”.

Обратите внимание, что во время выполнения упражнения мышцы живота должны работать, а не спина. Не забывайте контролировать дыхание и держать корпус напряженным на протяжении всего движения. Округленная форма спины должна быть сохранена на протяжении всего упражнения.

Выполните несколько подходов этого упражнения, постепенно увеличивая число повторений и сетов. Помните, что качественная техника выполнения упражнения важнее количества повторений. Старайтесь поддерживать напряжение в мышцах живота и контролировать движение всего тела.

Упражнение “Ножницы”

Для выполнения упражнения “Ножницы” лягте на спину и поднимите ноги вверх, сохраняя их параллельно полу. Затем начните перемещать ноги в разные стороны, вести их чередующимися движениями: сначала ногу правую над головой, затем опустить, и переместить левую ногу вверх. Плавное и контролируемое движение ног должно быть сопровождено напряжением мышц живота и ягодиц. Не забывайте про правильное дыхание: вдохите на подъеме ноги, выдохните на опускании.

При выполнении упражнения “Ножницы” важно сохранять правильную позу тела: не приподнимайте плечи и не напрягайте шею, сохраняйте ноги прямыми и параллельными полу. Не спешите, делайте каждое движение осознанно и контролируйте напряжение мышц. Постепенно увеличивайте количество повторений упражнения, чтобы достичь лучших результатов.

Упражнение “Ножницы” помогает укрепить и сформировать мышцы пресса, улучшает координацию движений и способствует снижению жирового слоя в области живота. Регулярные тренировки с использованием данного упражнения помогут вам достичь привлекательной и подтянутой фигуры. Включите упражнение “Ножницы” в свою программу тренировок и наслаждайтесь результатами!

Раздел 2: Планка и ее вариации

Основная планка: начните с положения лежа на животе, затем согните локти и поднимите тело так, чтобы оно было параллельно полу. Держитесь в этом положении как можно дольше, стараясь сохранить прямую линию от головы до пяток. При этом не забывайте дышать и не напрягайте шею и плечи.

Подсказка: для начала можно начать с упрощенной версии планки, опираясь на предплечья вместо локтей, или опустить колени на пол.

Боковая планка: лягте на бок, на правое предплечье, и поднимите тело так, чтобы оно было прямо, и ваше правое плечо было над правым локтем. Держитесь в этом положении как можно дольше, а затем переключитесь на левую сторону.

Подсказка: чтобы сделать упражнение еще сложнее, можно поднять верхнюю ногу или опираться на вытянутую руку вместо предплечия.

Планка на коленях: опустите колени на пол и опирайтесь на предплечья. Поднимите тело так, чтобы оно было прямо, и держитесь в этом положении как можно дольше.

Подсказка: чтобы увеличить интенсивность, можно держать ноги поднятыми в воздухе или производить упор на руки вместо предплечий.

Классическая планка

Для выполнения классической планки нужно занять горизонтальное положение, лежа на животе. Затем согните локти и установитесь на предплечья и пальцы ног, причем пальцы на ногах должны быть параллельно. Тело должно быть вытянуто в линию от головы до пяток. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, поддерживая напряжение мышц живота и ягодиц. Постепенно увеличивайте время задержки в планке.

Для повышения эффективности упражнения можно варьировать его: делать планку на предплечьях, на локтях, на одной ноге или на боку. Классическая планка может быть частью комплексной тренировки или выполняться отдельно, в зависимости от ваших целей и физической подготовки. Помните, что правильная техника выполнения планки – залог ее эффективности и безопасности.

Польза:	– укрепляет мышцы корпуса	– улучшает осанку	– развивает силу и стабильность в центре тела
Трудности:	– поддерживать напряжение в мышцах долгое время
Подсказка:	– контролируйте дыхание и не держите его при выполнении планки

Боковая планка

Чтобы выполнить боковую планку, лягте на бок и опирайтесь на предплечья. Поднимите тело вверх, вытягивая корпус в одну линию. Держитесь в этом положении несколько секунд, затем опуститесь. Повторите упражнение на другой стороне.

Важно помнить, что при выполнении боковой планки необходимо сохранять правильное положение тела: спина должна быть прямой, живот напряженным, а ягодицы и бедра сжатыми. Также стоит контролировать дыхание и не держать его.

Кроме того, для увеличения эффективности тренировки можно варьировать позицию рук – можно выполнять боковую планку на локтях или с прогнутыми руками. Также можно добавить дополнительный вес, например, надев на грудь гантели.

Регулярная тренировка боковой планки поможет укрепить мышцы живота, сделать тело более стройным и сформировать красивое облегающее тело.

Планка с поднятием ног

Для выполнения упражнения необходимо принять позицию планки – положиться на пол и упереться локтями и поднятыми на полу пальцами ног. Тело должно быть прямым, а спина ровной.

Когда позиция будет устойчивой, начните поднимать ноги вверх, сохраняя при этом прямой корпус. Поднимайте ноги так высоко, насколько сможете контролировать движение. Затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.

Проделывайте это движение 10-15 раз, делая 2-3 подхода. Упражнение можно усложнить, добавив поворот тела или удерживая ноги в поднятом положении на несколько секунд.

Планка с поднятием ног поможет вам развить силу и стабильность мышц корпуса. Оно также укрепляет спину и повышает общую выносливость.

Изображение	Инструкции:
	Примите позицию планки, уперевшись локтями и поднятыми на полу пальцами ног. Сократите пресс и поднимите ноги вверх, сохраняя прямую линию корпуса. Поднимите ноги настолько высоко, насколько сможете контролировать движение. Медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз, делая 2-3 подхода.

Раздел 3: Упражнения на пресс с использованием шведской стенки

Для тренировки мышц живота с использованием шведской стенки существует множество эффективных упражнений. Эти упражнения позволяют сфокусироваться на работе пресса и укреплении ядра, а также развитии силы и выносливости.

Вот 5 лучших упражнений на пресс с использованием шведской стенки:

1. Скручивания на шведской стенке: При этом упражнении вы начинаете, повиснув на перекладине, затем поднимаете ноги вверх, сгибая их в коленях, и приближаете колени к груди. Затем медленно опускаете ноги в исходное положение, не соприкасаясь с полом. Повторите упражнение 10-15 раз.
2. Ножницы на шведской стенке: Вися на перекладине, поднимите обе ноги вверх, а затем выпрямите одну ногу вверх, а другую спустите вниз. Потом поменяйте положение ног и повторите упражнение. Сделайте 10-15 повторений для каждой ноги.
3. Подъем ног вверх на шведской стенке: Приведите корпус в горизонтальное положение, прикрепив стопы к двум столбикам шведской стенки. Затем медленно поднимайте ноги вверх, сохраняя их прямыми. Опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
4. Скручивания в воздухе на шведской стенке: Захватив перекладину шведской стенки, поднимите ноги вверх и полностью прямите их. Затем медленно и контролируемо прогните корпус, пытаясь коснуться грудью коленей. Разогнитесь и повторите упражнение 10-15 раз.
5. Подтягивания на шведской стенке: Это упражнение требует силы и способности к подтягиванию тела. Вступив на шведскую стенку, возьмитесь за перекладину, сведя ладони вместе. Затем медленно поднимайте корпус вверх, сгибая колени и подтягивая их к груди. Затем медленно опустите тело обратно в исходное положение. Сделайте 5-10 повторений.

Упражнения на пресс с использованием шведской стенки помогут вам развивать силу, гибкость и стабильность ядра. Выберите несколько упражнений, которые подойдут вам, и добавьте их в свою тренировку на регулярной основе, чтобы достичь результатов.

Упражнение “Подъем ног в висе”

Для выполнения этого упражнения потребуется горизонтальная перекладина или специальное тренажерное оборудование. В начальном положении тело висит на руках, руки находятся на ширине плеч. Ноги опущены, а колени слегка согнуты.

Чтобы начать упражнение, нужно медленно поднимать ноги, сохраняя прямые ноги и контролируя движение. Во время подъема необходимо напрячь мышцы пресса и задействовать их для выполнения движения.

Важно помнить, что во время подъема ног нужно избегать колебаний и делать упражнение контролируемо. Рекомендуется сделать 10-15 повторений в 3-4 подходах.

Упражнение “Подъем ног в висе” помогает эффективно тренировать мышцы пресса, укреплять мышцы кора и улучшать общую координацию тела. Оно является отличным выбором для укрепления живота и достижения сильного и стройного корпуса.

Упражнение “Подтягивания коленей”

Для выполнения упражнения необходимо следовать следующим инструкциям:

1. Положите спину на пол и согните колени, чтобы они были в положении 90 градусов.
2. Сложите руки на груди или замокните их за головой.
3. Поднимите плечи и верхнюю часть спины от пола, напрягая мышцы живота.
4. Наклонитесь вперед и подтяните правое колено к левому локтю, одновременно выпрямляя левую ногу.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, подтягивая левое колено к правому локтю.

Основные преимущества упражнения “Подтягивания коленей” включают:

• Укрепление мышц пресса и боковых мышц живота.
• Улучшение осанки и увеличение гибкости области таза.
• Улучшение координации движений и баланса.
• Увеличение силы и выносливости в области живота.

Примечание: перед началом любой физической активности рекомендуется проконсультироваться с профессиональным тренером или врачом.

Видео:

10 Лучших Упражнений для Похудения Лица и Шеи